فيتامين ب 7 هو أحد الفيتامينات التي تنتمي إلى مجموعة فيتامينات ب المختلفة ويسمى “البيوتين”. يساهم فيتامين ب 7 في تكوين الأحماض الدهنية ونمو الخلايا وتحفيز التفاعلات الأيضية.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B7
فيتامين ب 7 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويمكن الحصول عليه بسهولة عن طريق تناول الأطعمة التالية:
سمكة
- يحتوي السلمون على جرعة كبيرة من فيتامين B7 ، ففي 100 جرام من السلمون المعلب نجد ما يقرب من 5 ميكروجرام من فيتامين B7 ، والجدير بالذكر أن السلمون من الأسماك الدهنية المفيدة للجسم بشكل عام لاحتوائه على أوميغا 3 الدهنية. الأحماض.
- تحتوي التونة المعلبة أيضًا على فيتامين B7 ولكن بدرجة أقل من سمك السلمون ، ففي كميتها التي تبلغ 120 جرامًا نجد حوالي 3 ميكروجرام من فيتامين B7.
- يعتبر السردين أيضًا من بين الأسماك التي تحتوي على فيتامين ب 7 ، ويحتوي 60 جرامًا من السردين المعلب على 4 ميكروجرام.
- لذلك فإن معظم الأطباء يوجهون مرضاهم ، الذين تعاني أجسامهم من نقص جرعة كافية من فيتامين ب 7 ، بتناول هذه الأنواع من الأسماك أو ما شابهها لتعويض هذا النقص.
- للحصول على كمية كافية من فيتامين ب 7 ، يفضل تناول وجبة أساسية من هذه الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
بيضة
- يتواجد فيتامين ب 7 في البيض بكثرة ، وهو ما يكفي لتغطية نسبة كبيرة من احتياجات الجسم اليومية ، وخاصة صفار البيض.
- تحتوي البيضة النيئة على ما يقرب من 8 ميكروجرام من فيتامين B7.
- لذا فإن الاستهلاك اليومي للبيض على الإفطار أو العشاء يساهم في تقليل مستوى نقص فيتامين B7 في الجسم.
- لكن يجب معرفة أن طهي البيض يؤدي إلى انخفاض فيتامين ب 7 ، لذلك يوصى بتناول البيض المسلوق لأنه لا يوجد نقص كبير في العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
- هذا لا يعني أن البيض يجب أن يؤكل غير مطبوخ تمامًا ، لأن هذا سيحافظ على نسبة من فيتامين B7 والعناصر الغذائية الأخرى ، لكنك ستعرض نفسك للعدوى البكتيرية.
الجبن
- يوجد فيتامين ب 7 في العديد من منتجات الألبان المصنوعة من الحليب بشكل عام ، ولكنه يوجد بشكل خاص في الجبن.
- يمكن العثور عليها بشكل خاص في جبن الكممبير والجبن الأزرق ، حيث يحتوي كلا النوعين على نسبة عالية من فيتامين B7.
- لكن عندما تأكل الجبن للحصول على فيتامين B7 ، عليك أن تفعل ذلك بعناية ، دون كميات زائدة ، لأن معظم أنواع الجبن تحتوي على مستويات عالية من الملح والدهون ، والتي يمكن أن تضر الجسم على المدى الطويل.
المكسرات
- المكسرات هي أحد أنواع الأطعمة الغنية بالعديد من الزيوت والفيتامينات المفيدة للجسم ومن بينها فيتامين ب 7.
- نجد أن المكسرات بشكل عام تساعد في تعويض نقص فيتامين B7 في الجسم وخاصة اللوز.
- ربع كوب من اللوز يحتوي على 15 ميكروجرام من الفيتامين.
- يتبع اللوز الفول السوداني ، حيث أن ربع كوب منها يمد الجسم بـ 8 ميكروجرام من فيتامين ب 7.
- والبندق يحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب 7 ، حيث يحتوي ربع كوب على حوالي 5.7 ميكروجرام.
خضروات
- هناك عدة أنواع من الخضار التي تحتوي على فيتامين B7 بنسب مختلفة.
- البطاطس هي الخضار التي تحتوي على أكثر فيتامين ب 7 ، حيث يحتوي كوب البطاطس على 8 ميكروجرام.
- يحتوي الفطر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين B7 ، حيث يحتوي كل 100 جرام من الفطر على 7 ميكروجرام من هذا الفيتامين ، ويمكن تناول الفطر مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى وبطرق متعددة ، حيث يمكن تناوله مع السلطات أو المشوي ، ويمكن أيضًا تناوله. زد فيتامين ب 7 من خلال تناوله مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي عليه أيضًا ، فمذاق الفطر متوافق مع معظم الأطعمة.
- هذا بالإضافة إلى البصل الذي يحتوي أحيانًا على ما يصل إلى 8 ميكروجرام من فيتامين ب 7 في الكوب.
- كما توجد الطماطم أو الطماطم وهي من الخضروات المستخدمة في تحضير العديد من الأطعمة مثل السلطات والصلصات والعصائر ، ويحتوي كل كوب من الطماطم على أكثر من 7 ميكروجرام من فيتامين B7.
- يعتبر الجزر أيضًا من الخضروات الغنية بفيتامين B7 ، حيث أنه يمد الجسم بـ 7 ميكروجرام من الفيتامين عند تناول 50 جرامًا فقط.
- هذا بالإضافة إلى وجود فيتامين ب 7 في القرنبيط والبازلاء والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
شوفان نباتة
- دقيق الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة التي يميل الكثيرون إلى تناولها مؤخرًا بناءً على ما ينصح به خبراء التغذية.
- يحتوي الشوفان على عدد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم ، ومن بينها فيتامين ب 7.
- وللحصول على ما يصل إلى 8 ميكروجرام من فيتامين B7 ، ما عليك سوى تناول ربع كوب من الشوفان أو تضمين كمية معادلة في إعداد وجبتك اليومية.
- أولئك الذين لا يحبون طعم الشوفان يمكنهم إضافة بعض المكسرات أو التوت إليها لمنحها طعمًا لذيذًا وكذلك زيادة قيمتها الغذائية.
هذا بالإضافة إلى وجود فيتامين B7 بنسب متفاوتة في بعض أصناف الفاكهة مثل الموز والتوت والأفوكادو وكذلك في اللحوم والكبد والذرة والحبوب الكاملة.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 7
في النص التالي سوف نشرح الجرعة الآمنة لجميع الفئات العمرية ، فعند توفر فيتامين B7 في الجسم يؤدي وظيفته على أكمل وجه:
- جرعة الأطفال من الولادة حتى 12 شهرًا: الجرعة الآمنة للطفل هي 7 ميكروغرام من فيتامين ب 7.
- جرعة للأطفال من 1 إلى 3 سنوات: في هذا العمر ، تبلغ الجرعة الآمنة لفيتامين B7 8 ميكروغرام.
- جرعة للأطفال من 3 إلى 8 سنوات: 12 ميكروغرام جرعة آمنة للطفل من فيتامين ب 7 في هذا العمر.
- جرعة للأطفال من 9 إلى 13 سنة: في هذا العمر ، يمكن زيادة الجرعة الآمنة من فيتامين B7 للطفل إلى 20 ميكروغرامًا.
- جرعة الشخص البالغ من 14 إلى 18 عامًا: 25 ميكروغرامًا هي كل ما يمكن لأي شخص في هذا العمر أن يتناوله من فيتامين ب 7 يوميًا.
- الجرعة لشخص بالغ يبلغ من العمر 19 عامًا أو أكبر: يمكن زيادة الجرعة الآمنة لفيتامين B7 للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى 30 ميكروغرامًا.
- الجرعة للحامللا تختلف جرعة المرأة الحامل عن جرعة الشخص البالغ فوق سن 19 عامًا. الجرعة الآمنة من فيتامين B7 بالنسبة لها هي 30 ميكروغرامًا.
- جرعة للمرأة المرضعةالجرعة الآمنة من فيتامين B7 ، الذي لا يسبب مشاكل صحية للأم المرضعة أو الرضيع ، هي 35 ميكروغراماً.
اقرأ أيضا
أفضل مصادر فيتامين ب 1
أهمية مكملات فيتامين ب 1
أفضل فيتامين للشعر
أفضل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم