الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على الحديد
- يعتبر كبد البقر من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض والفيتامينات الأخرى ، حيث يوجد حوالي 5 ملغ من الحديد في كل شريحة من الكبد.
- اللحوم الحمراء مصدر مهم للحديد لاحتوائها على نسبة عالية جدا من الحديد.
- يعتبر صفار البيض من أهم مصادر الحديد عند الحيوانات ، فكل كوب من صفار البيض يحتوي على 6 ملليجرام من الحديد سهل الامتصاص ، ويعتبر بديلاً عن اللحوم للنباتيين.
- المحار من المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد سهل الامتصاص.
- تحتل البقوليات المرتبة الأولى في محتوى الحديد ، حيث يمكننا تناولها يوميًا بجانب الوجبة الرئيسية لتزويدنا بالعديد من العناصر الأخرى. تعتبر الخيار الأول لأي نباتي لا يفضل تناول اللحوم لضمان وجود كمية معتدلة من الحديد ومن أهم أنواع البقوليات الفاصوليا والفاصوليا حيث يحتوي كل نصف كوب من الفول على حوالي 3 ملغ من الحديد ، فول الصويا يحتوي على حوالي 4 ملغ من الحديد في الكوب الواحد ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمعادن الأخرى مثل المنغنيز والنحاس ، ويحتوي كل كوب من الحمص على 5 ملغ من الحديد ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة.
- العدس من البقوليات التي لها مكانة خاصة حيث كانت تُعرف في الماضي بلحوم الفقراء وهي بديل للحوم ، حيث تحتوي على نسبة عالية جدًا من كوليسترول الحديد في الجسم والتحكم في نسبة السكر في الدم .
- تناول الحبوب الكاملة يعني حماية جسمك من خلال الحصول على كمية معتدلة من الحديد ، وكذلك الحصول على نسبة مئوية من الألياف الطبيعية والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والزنك وفيتامين ب.
- تعتبر السبانخ من أشهر الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، حيث يوفر لك وعاء صغير من السبانخ حوالي 6 ملغ من الحديد ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة من الألياف الطبيعية والبروتينات والفيتامينات الهامة. الجسم مثل فيتامين أ.
أعراض نقص الحديد في الجسم
- الشعور بالضعف العام والتعب والإرهاق الدائم.
- تسارع في ضربات القلب وعدم انتظامها مع الشعور بعدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي.
- الشعور بالدوار مع الشعور الدائم بالغثيان والقيء.
- الشعور بالبرودة في قدميك ويديك أو الشعور بصداع مستمر.
- ألم في الصدر ، اصفرار الوجه وشحوب الجلد.
المشروبات التي تحتوي على الحديد
- عندما يعاني الشخص من فقر الدم أو فقر الدم ، يحتاج إلى شرب مشروبات تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مثل:
- عصير الشمندر من المشروبات الهامة التي تمد الجسم بكمية كبيرة من الحديد ويمكن اضافة الشمندر لأي نوع من العصير خذ حبة شمندر وقشرها واغليها لمدة لا تقل عن ربع ساعة ثم ضعيها مع أي نوع من الفاكهة في الخلاط الكهربائي وخلطهم سويًا ، بالإضافة إلى ملعقة من عسل النحل يفضل شرب كوب منه كل يوم حتى تتحسن حالة ونسبة الحديد في الجسم. يزيد.
- يعد شرب كوب من عصير الطماطم المحلى بالسكر أو العسل يوميًا طريقة سهلة وغير مكلفة لزيادة مستويات الحديد في الدم.
- الاستهلاك اليومي لكوب من عصير البرتقال مع ملعقة مضافة من العسل يمكن أن يزيد من مستوى الحديد في الدم ، كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يساهم في تقوية مناعة الجسم.
- اخلطي كميات متساوية من النعناع الأخضر والبابونج والزعتر واطهيهم في الماء على نار خفيفة لمدة ربع ساعة على الأقل. اشرب كوبًا من هذا الخليط يوميًا. من أفضل الطرق لتقليل الهيموجلوبين في الدم وعلاج فقر الدم.
- للحصول على نسبة إضافية من الحديد يمكنك شرب عصير الجرجير عن طريق خلط عبوة من الجرجير الطازج مع كوب ماء في الخلاط الكهربائي وتحليته بالعسل الأبيض وشرب كوب من هذا المشروب كل يوم لمدة لا تقل عن عشرة أيام. .
- يحتوي عصير الكيوي على كمية عالية من العناصر والفيتامينات المهمة للجسم ، والتي تساهم في علاج الشعر والبشرة ، كما تساعد الجسم على امتصاص الحديد.
الكمية الموصى بها من الحديد
تختلف نسبة الحديد التي يحتاجها الجسم مع تقدم العمر ويمكن تقديرها على النحو التالي:
- الرضع من عمر يوم واحد إلى 12 شهرًا ، النسبة الموصى بها هي 11 ملغ من الحديد.
- للأطفال من عمر سنة إلى أربع سنوات ، النسبة الموصى بها هي 7 ملغ من الحديد.
- للأطفال والبالغين من عمر 4 سنوات ، الكمية الموصى بتناولها هي 11 ملغ من الحديد.
- النساء من سن 19 إلى 50 سنة ، النسبة الموصى بها هي 18 ملغ من الحديد.
- بالنسبة للنساء في سن 51 وما فوق ، فإن النسبة المئوية الموصى بها من الحديد هي 8 ملغ.
- للنساء الحوامل: النسبة الموصى بها هي 27 ملغ من الحديد.
- أثناء الرضاعة ، النسبة الموصى بها هي 10 ملغ من الحديد.
تحتوي الفاكهة على الحديد
- الخوخ هو أكثر أنواع الفاكهة الغنية بالحديد شيوعًا. كما أنه يساعد في تقليل احتمالية نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم. كوب واحد من البرقوق يمد الجسم بحوالي 0.80 مجم من الحديد ، وهو ما يعادل 4.5٪ من الكمية اليومية الموصى بها. .
- إن تناول كوب من التوت يمد الجسم بحوالي 2.5 ملغ من الحديد ، أي ما يعادل 14٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- إن تناول كوب من الفاكهة المجففة مثل المشمش المجفف أو الزبيب يمد جسم الإنسان بحوالي 8 ملغ من الحديد أي ما يعادل 42٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، كما أن الزبيب يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- إن تناول 10 تمرات يمد الجسم بـ 1 مجم فقط من الحديد.
- إن تناول شريحة متوسطة من البطيخ يمد الجسم بحوالي 0.68 مجم من الحديد.
- توفر موزة واحدة للجسم حوالي 0.36 جرام من الحديد ، كما أن تناول تفاحة متوسطة الحجم يمد الجسم بحوالي 0.5 مجم من الحديد.
- إن استهلاك 100 جرام من جوز الهند المجفف يمد الجسم بحوالي 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يعادل 19٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
يعتبر نقص الحديد في الدم من المشاكل الصحية التي يعاني منها الكثير من الناس وخاصة الأطفال والحوامل. يحدث فقر الدم بسبب سوء التغذية. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض دفاعات الجسم ، مما يجعله عرضة للعديد من الأمراض ، وفي هذه الحالة يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتعويض هذا النقص.