أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الكالسيوم معدن أساسي لنمو الأسنان والعظام والحفاظ عليها. في حين أن نقص الكالسيوم نادر الحدوث ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تنميل في أصابع اليدين والقدمين ، وتشنجات عضلية ، والخمول ، وفقدان الشهية ، وهشاشة العظام.
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية والفاصوليا والمحار والبامية والسلمون والاسكواش. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم. [1]
يوفر الحليب نسبة عالية من الكالسيوم
- يوفر الحليب كامل الدسم نسبة عالية من الكالسيوم ، كما تفعل جميع منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، مثل الزبادي وجبن البارميزان وجبن الريكوتا والجبن السويسري.
الخضار الورقية
- هناك الكثير من الخضار الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم ، مثل السبانخ واللفت واللفت.
الحبوب
- يوجد الكالسيوم أيضًا في العديد من الحبوب ، مثل البازلاء السوداء وفول الصويا الأخضر المطبوخ والفاصوليا البيضاء.
الأسماك غنية بالكالسيوم
- هناك العديد من الأسماك الغنية بالكالسيوم مثل السلمون والمحار المطبوخ والحبار والروبيان
العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم
كمية الكالسيوم المستهلكة
- كلما زاد استهلاك الكالسيوم ، قل امتصاص الكالسيوم.
العمر وامتصاص الكالسيوم
- يمتص الأطفال حوالي 60٪ من الكالسيوم من الطعام ، بينما يمتص البالغون 20٪ فقط.
- يقل امتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر ، ويجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على المزيد من الكالسيوم.
الحمل وامتصاص الكالسيوم
- تمتص النساء الحوامل المزيد من الكالسيوم.
يزيد تناول فيتامين د من امتصاص الكالسيوم
- يزيد فيتامين د من امتصاص الكالسيوم ويمكن العثور عليه في الطعام أو صنعه عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس.
حمض الفايتك والأوكساليك
- على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أن حمض الفايتك وحمض الأكساليك يؤثران على امتصاص الكالسيوم ، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا لن يتأثروا.
- توجد كميات عالية من حمض الأكساليك في الأطعمة النباتية مثل السبانخ واللفت والبطاطا الحلوة والراوند والفول.
- يمكنك العثور على حمض الفيتيك في خبز الحبوب الكاملة ونخالة القمح
الصوديوم والبروتين والكافيين (القهوة والشاي)
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم والبروتين والكحول والكافيين (القهوة والشاي) إلى تقليل امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به عن طريق التسبب في إفراز المزيد من الكالسيوم.
الفوائد الصحية للكالسيوم
الكالسيوم ، على سبيل المثال ، له العديد من الفوائد الصحية
صحة العظم
- يعتبر تناول كميات كافية من الكالسيوم في مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر حتى سن 30 عامًا ضروريًا لزيادة كتلة العظام.
- كلما زادت كتلة العظام في هذا العمر ، قل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- العديد من العوامل تؤدي إلى هشاشة العظام وتؤثر على شدتها.
- يمكن لنظام غذائي غني بالكالسيوم إلى جانب فيتامين د وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
خفض ضغط الدم
- هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كانت زيادة تناول الكالسيوم تؤدي إلى انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم.
- تظهر العديد من الدراسات أن أولئك الذين يحصلون على الكالسيوم من مصادر نباتية من المحتمل أن يكون لديهم ضغط دم منخفض وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
- وعلى العكس من ذلك ، فإن أولئك الذين يستهلكون الكالسيوم من الجبن المملح يكون لديهم ارتفاع في ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون
- ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين زيادة تناول الكالسيوم وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
المخاطر الصحية للكالسيوم المفرط
الإفراط في تناول الكالسيوم ليس بالأمر الصحي ، ولكنه يؤدي إلى مخاطر عديدة ، منها:
ضعف كلوي
- يمكن للإفراط في تناول الكالسيوم ، وليس من خلال الطعام أو المكملات ، أن يضعف وظائف الكلى ويؤدي إلى انخفاض امتصاص المعادن الأساسية الأخرى مثل الحديد والزنك.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات الكالسيوم التي تزيد عن 500 مجم يوميًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
قلة امتصاص بعض الأدوية
يمكن للإفراط في تناول الكالسيوم أن يقلل من امتصاص المواد التالية:
- البايفوسفونيت (لهشاشة العظام)
- المضادات الحيوية (الفلوروكينولون والتتراسيكلين)
- ليفوثيروكسين (لعلاج قصور الغدة الدرقية).
- الفينيتوين (مضاد للاختلاج)
- ثنائي الصوديوم tilodronate (لمرض باجيت).
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم
- النساء بعد سن اليأس
- الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
- النباتيون
- الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات المنشطة.
في الختام … يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة التي تعلمناها من خلال هذا المقال. كما تحدثنا عن العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم وفوائده الصحية الكبيرة والمخاطر الصحية للكالسيوم الزائد.
المراجع