يمكن أن يتسبب النظام الغذائي غير الصحي في إتلاف عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويسبب زيادة الوزن ، بل ويضر بالأعضاء الداخلية مثل القلب والكبد ، ولكن ما تأكله يؤثر أيضًا على عضو خارجي آخر ، وهو بشرتك. مع اكتشاف العلماء المزيد عن النظام الغذائي وكيفية عمل أجسامنا ، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك وشيخوخةها.
تبحث هذه المقالة في أفضل 12 نوعًا من الأطعمة للمساعدة في الحفاظ على صحة بشرتك.
1. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة أطعمة ممتازة لبشرة صحية وجميلة. إنها مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مهمة للحفاظ على بشرة صحية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على نضارة البشرة ونضارتها ورطوبتها ، لكن نقص أوميغا 3 يمكن أن يسبب جفاف الجلد.
تقلل دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك من الالتهابات التي يمكن أن تسبب احمرار الجلد والبثور ، وقد تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة.
تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحارب الأمراض الالتهابية التي تؤثر على بشرة بشرتك ، مثل الصدفية والذئبة.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا لفيتامين هـ ، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك. فيتامين E الكافي ضروري لحماية الجلد من التلف الناتج عن الالتهابات.
هذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهو ضروري للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك.
أخيرًا ، توفر الأسماك الزنك ، وهو عنصر حيوي لتنظيم الالتهاب وتكوين خلايا الجلد الجديدة وصحة الجلد بشكل عام. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التهاب الجلد وتأخر التئام الجروح.
2. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تفيد العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك صحة بشرتك. الحصول على ما يكفي من هذه الدهون ضروري للحفاظ على بشرة صحية ورطبة ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات أكبر من الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو مرتبط ببشرة فاتحة في معظم النساء.
تشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يمكن أن تسبب الأشعة فوق البنفسجية التجاعيد والشيخوخة المبكرة.
يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية بشرتك من الإجهاد التأكسدي. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (هـ) من خلال نظامهم الغذائي. ومن المثير للاهتمام أن فيتامين (هـ) يبدو أكثر فعالية عندما يقترن بفيتامين (د).
فيتامين ج ضروري أيضًا للبشرة الصحية ، حيث تحتاجه بشرتك لإنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الهيكلي الأساسي الذي يحافظ على صحة الجلد.
يعد نقص فيتامين د نادر الحدوث هذه الأيام ، ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف والخشن والمتقشر الذي يميل إلى الكدمات بسهولة. فيتامين د هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي بشرتك من الإجهاد التأكسدي الناجم عن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة والملوثات البيئية التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور علامات الشيخوخة.
3. الجوز
للجوز العديد من الخصائص التي تجعله غذاءً ممتازًا لبشرة صحية ، فهو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها. الجوز أغنى من معظم المكسرات الأخرى في كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
يمكن لنظام غذائي غني جدًا بدهون أوميغا 6 أن يدعم علاج الالتهابات ، بما في ذلك الصدفية. من ناحية أخرى ، تقلل دهون أوميغا 3 من الالتهابات في جسمك وجلدك.
في حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي العربي ، فإن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة ، لكن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها بشرتك لتعمل بشكل صحيح وتحافظ على صحتها.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على 6٪ من الزنك ، وهو أمر ضروري للتشغيل السليم لبشرة بشرتك كحاجز ، بالإضافة إلى التئام الجروح ومكافحة البكتيريا والالتهابات.
يوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من فيتامين هـ ومضادات الأكسدة وفيتامين ج والسيلينيوم ، بالإضافة إلى 4-5 جرام من البروتين.
4. بذور عباد الشمس
بشكل عام ، المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للعناصر الغذائية للبشرة ، وبذور عباد الشمس هي مثال رائع على ذلك.
عبوة واحدة (28 جرام) من بذور عباد الشمس تحتوي على 37٪ فيتامين هـ ، 32٪ سيلينيوم ، 10٪ زنك و 5.4 جرام بروتين.
5. البطاطا الحلوة
بيتا كاروتين هو أحد العناصر الغذائية الموجودة في النباتات. يعمل كبروفيتامين أ ، مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم ، ويوجد بيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة.
تحافظ الكاروتينات مثل البيتا كاروتين على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي شمسي طبيعي. عند تناوله ، يتم دمج هذا المضاد للأكسدة في الجلد لحماية خلايا الجلد من أشعة الشمس. يمكن أن يساعد ذلك في منع حروق الشمس وجفاف الجلد وتقليل التجاعيد.
ومن المثير للاهتمام أن الكمية العالية من بيتا كاروتين يمكن أن تمنح بشرتك لونًا برتقاليًا دافئًا يساهم في الحصول على مظهر صحي بشكل عام.
6. فلفل أحمر أو أصفر
مثل البطاطا الحلوة ، يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، الذي يمد الجسم بفيتامين أ. يحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم على ما يعادل 92٪ من فيتامين أ. كما أنه أحد أفضل المصادر. من فيتامين ج ، وهو ضروري لتكوين الكولاجين (بروتين يحافظ على قوة الجلد ومظهره الجيد).
7. البروكلي
القرنبيط غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد ، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج.
كما أنه يحتوي على اللوتين الذي يعمل مثل بيتا كاروتين الذي يحمي بشرتك من الأكسدة.
لكن زهور البروكلي تحتوي أيضًا على مركب خاص يسمى سلفورافان له فوائد معينة للبشرة. قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان ، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد.
السلفورافان هو أيضًا مادة قوية للحماية من أضرار أشعة الشمس. إنه يعمل بطريقتين: عن طريق التخلص من الجذور الحرة الضارة وعن طريق تغيير أنظمة الحماية الأخرى في جسمك.
في الاختبارات المعملية ، قلل السلفورافان من عدد خلايا الجلد التي تموت بسبب الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29٪ ، مع حماية تدوم حتى 48 ساعة. تشير الدلائل إلى أن السلفورافان قد يحافظ أيضًا على مستويات الكولاجين في بشرتك.
8. الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية بما في ذلك الليكوبين. ثبت أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يمكن أن يساعد أيضًا في منع التجاعيد.
لأن الطماطم تحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية ، فهي غذاء ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
ضع في اعتبارك إقران الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل الطماطم بمصادر الدهون مثل الجبن أو زيت الزيتون ، حيث تزيد الدهون من امتصاص الكاروتين.
9. فول الصويا
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ، وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تمنع هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن تفيد الايسوفلافون أجزاء كثيرة من جسمك ، بما في ذلك بشرتك.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء في منتصف العمر أن تناول الايسوفلافون الصويا يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا يقلل الخطوط الدقيقة ويحسن مرونة الجلد.
بعد انقطاع الطمث ، يمكن لفول الصويا أيضًا تحسين جفاف الجلد وزيادة إنتاج الكولاجين ، مما يساعد على الحفاظ على البشرة ناعمة وثابتة.
لا تحمي الايسوفلافون الخلايا داخل جسمك من التلف فحسب ، بل تحمي بشرتك أيضًا من الأشعة فوق البنفسجية – والتي يمكن أن تساعد في منع بعض أنواع سرطان الجلد.
10. الشوكولاته الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة ، فإليك: التأثيرات المرئية للكاكاو على بشرتك. بعد 6-12 أسبوعًا من الاستهلاك اليومي لمسحوق الكاكاو ، الغني بمضادات الأكسدة ، ستحصلين على بشرة أقوى وأكثر رطوبة. في بعض الدراسات ، كان لدى المشاركين الذين أكملوا هذا الروتين بشرة أقل خشونة ، وحساسية أقل لحروق الشمس ، وتحسن تدفق الدم – مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية المفيدة لبشرتك.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة يوميًا يمكن أن يساعد بشرتك على مقاومة الأشعة فوق البنفسجية قبل أن تحترق. وقد تمخضت العديد من الدراسات الأخرى عن نتائج مماثلة ، بما في ذلك تحسين مظهر التجاعيد. لكن ضع في اعتبارك أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد آثارًا كبيرة لهذا المكون.
تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل لزيادة الفوائد وتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
11. الشاي الأخضر
يمكن للشاي الأخضر حماية بشرتك من التلف والشيخوخة. تسمى المركبات النشطة في الشاي الأخضر بمضادات الاكسدة وهي تحسن صحة بشرتك بعدة طرق.
مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل احمرار الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس بنسبة تصل إلى 25٪. كما يعمل الشاي الأخضر على تحسين رطوبة الجلد وخشونته وسمكه ومرونته.
بينما يعتبر الشاي الأخضر خيارًا رائعًا لبشرة صحية ، قد ترغب في تجنب شرب الشاي بالحليب. فيما يلي دراسات تظهر أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة للشاي الأخضر.
ملخص
يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على صحة بشرتك. تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لحماية بشرتك. تعد الأطعمة الموجودة في هذه القائمة اختيارات رائعة للحفاظ على بشرة صحية وقوية وجذابة.