بناء العضلات
- تعتبر العضلات من أهم أجزاء جسم الإنسان ، حيث يوجد حوالي 620 عضلة في أماكن مختلفة من جسم الإنسان.
- تتكون العضلات من مجموعة من الألياف العضلية التي تساعد في بناء البروتينات والأحماض الأمينية.
- وتجدر الإشارة إلى أن للعضلات أهمية كبيرة في جسم الإنسان ، فهي تساعد على أداء المهام اليومية وتعطي مظهرًا وجسمًا مشدودًا.
- هناك العديد من الطرق والطرق التي تساعد في بناء كتلة العضلات ، مثل أنواع الطعام المختلفة والقيام بعدد من التمارين التي تساعد في بناء وتقوية كتلة العضلات.
- تحتاج العضلات أيضًا إلى أنواع معينة من الطعام لمساعدتها على النمو بقوة وسرعة.
كيفية بناء العضلات
من أجل اكتساب عضلات بارزة وبناء كتلة عضلية ضخمة ، عليك اتباع العديد من القواعد المهمة وهي:
1 – أداء التمارين
- تعتبر التمارين الهوائية من أهم الطرق للحصول على عضلات ضخمة.
- لكن من الضروري أن تقوم بذلك تحت إشراف مدرب متخصص حتى يركز على عضلة واحدة أثناء التمرين.
- لتحقيق جسم رشيق يتميز بضخامة العضلات وإطلالة جذابة.
2- وزن الصقر
- يعتبر الغذاء من أهم العوامل في حجم عضلة الصقر ، ولكن ليس كل أنواع الطعام.
- هناك أنواع خاصة ، وسنتعرف عليها في بقية المقال ، تساعد على وضع حد للكتلة العضلية وحماية المفاصل من الإصابات أو فتق القرص أثناء التمرين.
3- تناول البروتين
- البروتين عنصر مهم وضروري في بناء العضلات في فترة قصيرة لأنه غني بالأحماض الأمينية.
- إنه يبني كتلة العضلات ويساعد في بناء الألياف بحيث ينمو بشكل طبيعي.يتوفر البروتين في اللحوم والأسماك والجبن وأنواع أخرى من الطعام.
- وتجدر الإشارة إلى أن هناك أنواعًا من البروتينات الاصطناعية ، لكن تناولها المفرط يؤدي إلى عواقب وخيمة.
4 – كفى من النوم
- النوم جزء مهم ليس فقط لبناء عضلات قوية ، ولكن أيضًا لإراحة الجسم حتى يتمكن من استخلاص الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية.
- سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على تنمية العضلات والحصول على جسم مليء بالطاقة والنشاط يمكنه أداء المهام اليومية وممارسة جميع أنواع الرياضة.
5- تجنب العادات السيئة
- هناك العديد من العادات الخاطئة والسيئة التي تؤدي إلى تدمير جسم الإنسان وتقليل كتلة العضلات ، مثل التدخين والمشروبات الكحولية والمخدرات.
- ولكن أيضًا عادات الأكل الخاطئة تؤدي إلى وزن هذا الصقر وضعفًا كبيرًا في صحة الإنسان.
- يمتلئ جسم الفرد بالدهون الضارة ، مما يجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة وضمور العضلات الدائم.
أغذية لاكتساب كتلة العضلات بسرعة
يعد الطعام من أكثر الطرق فعالية لبناء العضلات وبناء عضلات قوية.
وذلك من خلال مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على عناصر مهمة مثل الدهون الصحية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتينات والكربوهيدرات التي تساهم بشكل كبير في بناء كتلة العضلات.
سنزودك عزيزي القارئ بقائمة متميزة تحتوي على أنواع الأطعمة والأطعمة التي تبني كتلة العضلات ، ومنها ما يلي:
1- البطاطا الحلوة
- تعد البطاطا الحلوة من الخضروات المفيدة جدًا لبناء كتلة العضلات.
- كما أنه من بين الوجبات الخفيفة المفيدة جدًا لجسم الإنسان ، خاصة بعد التمرين.
- تحتوي على الحد الأدنى من الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في بناء ألياف العضلات في الجسم.
- تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامينات D و E و C والحديد والنحاس والمغنيسيوم ، والتي تنشط الجسم بقوة.
- الجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة من أنواع الأطعمة التي تثبط الشهية وتساعد على حرق الدهون ، كما تساعد الجهاز الهضمي في عملية الهضم الجيد.
2 بيض
- يعتبر البيض من العناصر الأساسية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وهو المكون الأساسي لبناء عضلات قوية.
- كما يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء كتلة العضلات ، ويحتوي على مجموعة من المعادن القيمة ، وهي عنصر الحديد.
- يعد صفار البيض مصدرًا مثاليًا للفيتامينات القوية وحمض الفوليك ، مما يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحويل الدهون المخزنة إلى طاقة كبيرة.
3- صدر دجاج
- صدر الدجاج عبارة عن لحم أبيض يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
- كما أنه يحتوي على أنسجة خلوية تساعد في بناء العضلات.
- كما أنه يحتوي على الحديد والزنك والكالسيوم ، وهي من العناصر التي تضر بجسم الإنسان.
4- حليب
- الحليب مشروب عالي الجودة يحتوي على البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
- كما أنه يحتوي على أحماض أمينية يمتصها الدم وتتحول إلى طاقة لجسم الإنسان.
- كما يساعد الحليب جسم الإنسان على تعويض كمية السوائل التي يفقدها أثناء المهام اليومية أو أثناء التمرين ويحافظ على مستوى الرطوبة في جسم الإنسان.
- لذلك ينصح الأطباء دائمًا بتناول كوب من الحليب بعد الرياضة ويفضل منزوع الدسم.
5- سمك السلمون
- السلمون هو أحد أنواع الأسماك التي تحتوي على دهون صحية غنية بالأوميغا 3 وفيتامين ب ومجموعة من البروتينات التي تساعد في بناء كتلة العضلات دون وجود الدهون فيها.
- من الأفضل تناول سمك السلمون المشوي لإبقائه هزيلاً.
7- بذور عباد الشمس
- تعتبر بذور عباد الشمس أو اللب السوري من المصادر الكبيرة للبروتين.
- كما أنه من أنواع الوجبات الخفيفة التي تساعد في نمو العضلات دون تردد.
8- سمك الماكريل
- الماكريل من الأسماك المميزة التي تحتوي على الأحماض الأمينية والبروتينات والمغنيسيوم وتساعد في نمو العضلات وقوتها.
9- فاكهة الأناناس
- الأناناس فاكهة لذيذة يرغب الكثير من الناس في تناولها ، فهي قادرة على تكوين عضلات جديدة في السم.
- يوصي المدربون الرياضيون أيضًا بتناوله بعد التمرين الشاق لأنه يمد الجسم بالعناصر المهمة ويساعد في الحفاظ عليه رطبًا.
10- زيت زيتون
- يعتبر زيت الزيتون من الزيوت الطبيعية البارزة وهو أحد العناصر الأساسية التي يمكن أن تتراكم وتنمو العضلات بطريقة طبيعية وآمنة.
11- البروكلي
- البروكلي من الخضروات الغنية بالألياف لاحتوائه على فيتامينات ب وفيتامين هـ.
- يحتوي على مجموعة من المعادن القوية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
12- اللحوم الحمراء
- اللحوم الحمراء من العناصر القوية التي تقوي العضلات وقوة الصقر.
- يمكنك أيضًا بناء كتلة عضلية قوية ، فهي تحتوي على البروتينات وفيتامين د والزنك والدهون الأمينية الجيدة.
13- جبنة بيضاء
- الجبن الأبيض هو نوع آخر من الأطعمة التي تساعد في بناء وتقوية العضلات.
- إنه مصنوع من الحليب ويحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الخاصة.
- كما يحتوي على فيتامين د وهو من الفيتامينات القوية التي يحتاجها الجسم لتقوية المناعة وحماية الجسم من الكوليسترول الضار.
14- دقيق الشوفان
- الشوفان هو أحد المصادر الرئيسية للكربوهيدرات المفيدة لجسم الإنسان.
- لا يزيد من نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى عدم تخزين الدهون الضارة في الجسم وبناء عضلات قوية.
15- مشروب قهوة
- القهوة من المشروبات المميزة التي تزيد من مستوى الطاقة في الجسم.
- ويعمل على الصقر بقوة التركيز ويساعد بشكل كبير في نمو الكتلة العضلية.
تمارين تساعد في بناء العضلات
هناك العديد من التمارين التي تعمل على انتفاخ عضلات الجسم ، وهي كالتالي:
1- نفخ عضلات البطن
يمكنك الحصول على معدة مشدودة وعضلات ضخمة بطريقة جيدة وسريعة ، يجب اتباع التمارين التالية:
1- تمرين السحق
- Crunch هو جهاز يدوي يتم فيه وضع الوزن وفقًا لوزن الجسم ، حيث يرتفع المتمرن لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.
2 – تمرين بلانك
- يعتبر تمرين اللوح من التمارين المميزة التي لها تأثير جذاب في تشكيل الجسم.
- يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على بطنك ، وبعد ذلك يرفع الجسم من الذراعين والساقين ويبقى في هذا الوضع لمدة عشرين دقيقة.
3- تمرين الرغوة
- يتم التمرين باستخدام عجلات خاصة تعرف باسم عجلات الرغوة ، بالإضافة إلى الأوزان الثقيلة التي يرفعها المتمرن بشكل متكرر.
4- ممارسة الحجز
- يتم ربط تمرين التعليق أو تمرين الحديد بقدمي الحديد ، حيث يقوم المتمرن برفع الجسم لأعلى.
5- تمرين الضغط
- تمارين الضغط هي تمارين قوية توفر نتيجة جيدة في وقت قصير.
- وهو تقويم الجسم على الأرض ورفع الجسم إلى مستوى معين باستخدام اليدين والقدمين مع الصعود والهبوط.
2- كيفية نفخ عضلات الجسم
1- تمارين الأيروبيك
- تعتبر التمارين الهوائية أحد التمارين التي أصبحت شائعة جدًا وقد أظهرت الدراسات والأبحاث أنها تعمل في التخلص من الدهون الضارة وبناء كتلة عضلية كبيرة.
- يعد الجري أو المشي أو أي نوع من التمارين الرياضية أمرًا مثاليًا.
2- تمارين القوة
- تدريبات القوة هي مجموعة من التمارين المجانية التي يستخدم فيها اللاعب أوزانًا مختلفة يحددها المدرب وفقًا لوزن اللاعب.
- في غضون أسابيع قليلة ، ستلاحظ تشكيل وتقوية العضلات بشكل ملحوظ.
نصائح لاكتساب عضلات محددة
هناك بعض النصائح والنصائح التي يجب على جميع الرياضيين اتباعها للمساعدة في الحفاظ على صحة العضلات وتوهجها الجميل:
- يؤدي عدم إهمال التمرين إلى ضمور العضلات وقلة التنسيق.
- – لا تحمل وزناً أكثر من الوزن ، حيث ينتج عن ذلك ضمور عضلي ومشاكل جسدية شديدة.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة والعناصر الأساسية لبناء كتلة عضلية قوية.
هذا يقودنا إلى نهاية المقال حول الأطعمة لاكتساب الكتلة العضلية بسرعة.شكرا لكم على مشاهدة المقال وآمل أن تشاركوه مع أصدقائكم.