أطعمة لخفض الكوليسترول

يعتبر الكوليسترول من أكثر الأمراض شيوعًا في الآونة الأخيرة ، ونقدم العديد من النصائح الصحية والغذائية لعلاجه.

نقدم لكل من يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم كيفية خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، لأن تغيير شيء مهم مثل الكوليسترول قد يبدو مهمة مستعصية ، لكننا سنساعدك ببعض النصائح لمساعدتك على تقليل الكوليسترول:

كيفية خفض نسبة الكوليسترول في الدم

1. قلل من تناول اللحوم واجعلها جزءًا أصغر من نظامك الغذائي بدلاً من كونها العنصر الأساسي في معظم الوجبات. إزالة الدهون والجلد من اللحوم والدواجن واختيار اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك الخالية من الجلد أو بدائل الدواجن. عند تناول الطعام ، اختر كميات قليلة من أطباق اللحوم والأسماك.
2. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم وتجنب منتجات الألبان التي تحتوي على الحليب كامل الدسم أو الكريمة.
3. اختر الوجبات الخفيفة قليلة الدسم (الفشار والجزر والفواكه المجففة والفاكهة الطازجة) بدلًا من الوجبات الخفيفة عالية الدهون (رقائق البطاطس وألواح الحلوى).
4. قلل من الدهون المشبعة عند الطهي. استخدم زيوت الطبخ السائلة بدلاً من الزبدة أو السمن.
5. تجنب زيت النخيل وجوز الهند على الرغم من أن معظم الزيوت النباتية غير مشبعة ، إلا أن هذين النوعين يحتويان في الغالب على دهون مشبعة. اختر من زيت عباد الشمس والذرة وفول الصويا والزيتون والفول السوداني.
6. لخفض الكوليسترول الغذائي ، حاول تناول أقل من 200 ملجم من الكوليسترول الغذائي يوميًا. قلل من تناول البيض لأكثر من أربعة صفار في الأسبوع.
   7- الابتعاد عن اللحوم الغنية بالكوليسترول مثل الكبد والدماغ والكلى.
7. زيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة والألياف. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء المجففة) ، منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
   9- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان والفاكهة. يمكن لهذا النوع من الألياف أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ عند تناوله مع نظام غذائي منخفض الدهون.
   10- تناول الفاكهة والخضروات. لحماية قلبك ، تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
   11- أكل المكسرات. ترتبط المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. لأنه مصدر صحي للبروتين ، ولكنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
   12- أضف السمك إلى نظامك الغذائي. البلدان ذات الاستهلاك العالي للأسماك لديها مخاطر أقل للوفاة من جميع الأسباب وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي المكسرات والأسماك الزيتية على أحماض دهنية أساسية تعرف باسم أوميغا 3 وأوميغا 6 لأن أجسامنا لا تستطيع صنعها.
   13- التقليل من تناول الملح. لأن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
   14- تجنب الدهون المتحولة لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتقلل من نسبة الكوليسترول الحميد. يشجع البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول الناس على تناول أقل قدر ممكن من الطعام.
8. اقرأ الملصقات بعناية. تجنب الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على أي من المكونات التالية من بين المكونات: الدهون ، واللحوم ، وجوز الهند أو زيت النخيل ، والزبدة ، وصفار البيض ، والحليب كامل الدسم ، وزبدة الكاكاو ، والشوكولاتة أو الشوكولاتة المقلدة ، أو الدهون المهدرجة جزئيًا أو المتحولة.
9. تغيير الاستراتيجيات. إذا لم تؤدِ ثلاثة أشهر من الأكل الصحي إلى وصول كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى النطاق المطلوب ، فيجب عليك استشارة الطبيب وأخصائي التغذية. إذا لم تتغير الأرقام بعد ستة أشهر ، فقد يكون الوقت قد حان للنظر في الدواء.

الأطعمة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم

1. الشوفان
يُعد تناول وعاء من دقيق الشوفان يوميًا طريقة سهلة لخفض نسبة الكوليسترول المرتفع لأن المحتوى العالي من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان يساعد على خفض LDL.
يقلل الشوفان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم ، كما أن الألياف تملأ المعدة وتعطي الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تجنب الأطعمة غير الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الاستهلاك المنتظم للشوفان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
2. اللوز
اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والدهون المعقدة المتعددة غير المشبعة ، والألياف ، والتي تساعد على رفع الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار.
في دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة التغذية ، ساعد تناول المكسرات مثل اللوز على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وهو الهدف الأساسي للوقاية من أمراض الشريان التاجي ، بنسبة 3-19٪.
بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة نُشرت في عام 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن الاستهلاك اليومي للوز قد يكون استراتيجية غذائية بسيطة لمنع ظهور أمراض القلب الأيضية.
تناول حفنة من اللوز يوميًا ، ولكن باعتدال ، كما أن المكسرات والبذور الأخرى ، مثل الجوز وبذور الكتان ، مفيدة أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول.

3. عصير البرتقال:
البرتقال الحلو منعش وله خصائص تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.
في دراسة نشرت عام 2000 في مجلة American Society for Nutrition Journal ، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، وذلك بسبب وجود فيتامين C ، وحمض الفوليك ، والفلافونويدات مثل الهسبريدين في البرتقال.
يعد شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميًا خيارًا جيدًا ويمكنك أيضًا تناول برتقالة يوميًا.
4. سمك السلمون
توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجودة في سمك السلمون الحماية من ارتفاع الكوليسترول وتساعد أيضًا على خفض الدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكولسترول الجيد HDL بشكل طفيف ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
السلمون منخفض أيضًا في الكوليسترول والدهون المشبعة.
تناول حصتين على الأقل من سمك السلمون كل أسبوع ، والسلمون المشوي هو الخيار الأفضل ، كما يمكنك تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
5. فول الصويا ومنتجات الصويا:
توفر منتجات فول الصويا وفول الصويا بروتينًا نباتيًا كاملاً ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
على الرغم من أن فول الصويا قد لا يخفض الكوليسترول الكلي كثيرًا ، إلا أنه يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، وهو طعام غني بالبروتين يحتوي على مستويات عالية من الدهون غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2011 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 1-2 حصص (15-30 جرامًا) من بروتين الصويا يوميًا كان له تأثير كبير على تقليل عوامل خطر البروتين الدهني لأمراض القلب التاجية.
لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، أضف فول الصويا والتوفو ودقيق الصويا وحليب الصويا إلى نظامك الغذائي.
6. الشاي الأخضر:
يعد شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا من أسهل الطرق لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم ، كما أن شرب الشاي الأخضر يخفض نسبة الكوليسترول الضار لدى البالغين. هناك عدة مركبات في الشاي الأخضر تمنع امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي وتساعد في التخلص منه.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشاي الأخضر مشروبًا صحيًا يمنع تراكم البلاك في الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
اشرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر (ساخن أو مثلج) يوميًا ، كما يمكنك تناول مكملات الشاي الأخضر بعد استشارة الطبيب.
7. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار LDL والذي بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين E وهو مضاد للأكسدة مفيد لقلبك وعمومك. صحة. صحة.
استخدم ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز يومياً كبديل للزيوت غير الصحية ، ويمكن استخدام هذا الزيت لقلي الخضار وإضافتها إلى السلطات والخبز.
ملحوظة: يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا يجب تجنب الإفراط في تناوله.
8. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على رفع مستويات HDL ، كما تحتوي الأفوكادو أيضًا على الستيرولات النباتية التي لها خصائص خفض الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب المعقدة وفيتامين ك والعديد من المعادن المفيدة جدًا لصحتك العامة.
تناول الأفوكادو يوميًا ويمكن أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات أو تناولها كطبق جانبي.
9. الثوم
يمكن أن يساعد الثوم في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع في الدم. بالإضافة إلى أنه يمنع تكون جلطات الدم ويخفض ضغط الدم ويقي من أمراض القلب. وفقًا لبيان صحفي صادر عن المعهد الوطني للطب التكاملي لعام 2013 ، فإن مستخلص الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم وأدوية خفض الكوليسترول للعديد من الأشخاص.
تناول 2-3 فصوص من الثوم النيء يوميًا على معدة فارغة واستخدم الثوم الطازج في السلطات والطهي وأنواع عديدة من الوجبات والحساء واليخنات.
يمكن أيضًا تناول مكملات الثوم بعد استشارة الطبيب للحصول على الجرعة الصحيحة.
10. الشوكولاته الداكنة
يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تقلل بشكل فعال من الكوليسترول السيئ وتحسن مستوى الكوليسترول الجيد في الدم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن مكون الثيوبرومين في الشوكولاتة الداكنة مسؤول بشكل أساسي عن رفع نسبة الكوليسترول الحميد.
تحتوي الشوكولاتة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والفلافونيدات التي تمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض وتحافظ على صحة الشرايين ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
تناول قطعة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة وتناول 60٪ على الأقل من الكاكاو بانتظام.

عادات صحية أخرى لخفض الكوليسترول

يمكنك التحكم في الكوليسترول ببعض العلاجات العشبية وغيرها من عادات نمط الحياة الصحية جدًا:
1- حاول الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
2- تأكد من تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة والصحية كل يوم ، لأنها توفر الألياف التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3 – الحد من الأطعمة الغنية بالدهون.
4- الاعتماد على ممارسة عدة أشكال من التمارين.
5- حافظ على مستويات الكوليسترول لديك من خلال إجراء اختبارات سنوية بين الحين والآخر لإدارتها والتحكم فيها عند المستويات الطبيعية-