أطعمة صحية غنية بالبروتين

أكل يحتوي على البروتين

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

عدس

• يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليل الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
• من فوائد العدس أنه يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمص

• يحتوي كوب الحمص أيضًا على 11 جرامًا من البروتين وله فائدة في مساعدتك على الشعور بالشبع دون أن يثقل كاهلك.
• يمكنك طهي الحمص وإضافة بعض البهارات وبعض الليمون إليه.
• 3- زبدة الفول السوداني
• يحتوي كوب صحي من زبدة الفول السوداني على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وهي لذيذة وشائعة لدى الأطفال والكبار على حدٍ سواء.
• من المعروف أن زبدة الفول السوداني تثبط الشهية ، ولكن إذا تناولت المزيد منها ، فقد تساهم في زيادة الوزن.

فاصوليا

• سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء ، كلاهما يحتوي على نفس الكمية من البروتين ، والتي تبلغ حوالي 7 جرام لكل كوب.
• الفاصوليا غنية بالألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجسم.
• كما أنه يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

فول الصويا

• من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين ، حيث أن الكوب المسلوق غني بالبروتين 18 جرام.
• لكن يوصى بتناول النوع العضوي.

وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على هذه العناصر الغذائية الرئيسية:

• 188 سعرات حرارية
• 46 جرام من البروتين.
• 06 غرام دهون.
• 1 جرام من الألياف.
• 81 جرام من الكربوهيدرات.
• 52 مجم من الحديد.

بذور الشيا

• تعد بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من البروتين على 3 جرام من البروتين.
• تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة كبيرة من أوميغا 3 ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.

تونة

• يوصي خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم وتتناسب مع النظام الغذائي لتزويد الجسم بالكثير من الفوائد بكمية قليلة من السعرات الحرارية.
• يحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا إذا اخترت الخيار الخالي من الزيت.
• توجد أيضًا نسبة كبيرة من البروتين في سمك السلمون ، لأن مائة جرام منه تحتوي على 25 جرامًا من البروتين.

بيضة

• وهو غذاء صحي لنمو الجسم والعظام وينصح الأطفال بتناوله بانتظام وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
• وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الكبرى.

بروكلي

• البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة للجسم وأهمها البروتينات الصحية.
• يحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي 3 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف وعدد من الفيتامينات.
• تم التعرف على البروكلي كواحد من أعلى الأطعمة جودة.

لوز

• تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب.
• نسبة البروتين في المكسرات عالية خاصة في اللوز وتقدر بـ 3 جرام بروتين في 15 جرام من اللوز.

منتجات الألبان

• يفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم سواء كانت لبن أو لبن أو جبن ، بحيث تكون صحية وفي نفس الوقت طعام مفيد.
• علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، ونفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
• وكوب واحد من حليب البقر “حوالي 200 مل” وخالي من الدسم غني بـ 8 جرامات من البروتين مع 32 سعرة حرارية.
• الجبن منتج ألبان قليل الدسم ، ويحتوي نصف كوب من الجبن على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

أنواع ومصادر البروتين في الغذاء

تنقسم مصادر البروتين للأحماض الأمينية الغذائية إلى نوعين:

• الأحماض الأمينية غير الأساسية التي ينتجها الجسم من تلقاء نفسه.
• يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية ، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ، من الطعام.
• يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل: فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:

الأول هو البروتين الكامل ، والذي يشمل الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والمتوفرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.

البروتين غير المكتمل من النوع 2 والأطعمة التي تحتوي على هذا النوع تحتوي على واحد من أقل الأحماض الأمينية أهمية ، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.

وأخيرًا البروتينات التكميلية ، والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على بروتين كامل ، بما في ذلك: الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الأرز مع الفول.

المصادر الحيوانية للبروتين:

يتوفر البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك ما يلي:

• صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
• التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
• لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
• الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
• جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان توفر 35.8 جرام من البروتين.
• البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
• الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
• جبنة الشيدر: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
• الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تزن حوالي 28 جرامًا تحتوي على 5 جرامات من البروتين.

مصادر البروتين النباتية:

• العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
• الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
• التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
• المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
• الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
• الخميرة الغذائية: يوفر ربع كوب من الخميرة الغذائية ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
• الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
• زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 7 جرامات من البروتين.
• الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
• السيتان: (ما يعرف بلحم القمح) وهو مصنوع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض التوابل وعند طهيه بصلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً حيث يحتوي ثلث الكوب على 21 جرامًا من البروتين.

في هذا المقال ، قدمنا ​​مجموعة الأطعمة التي تحتوي على البروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأطعمة ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.