إذا كنتي أم حامل تبحثين عن أهم النصائح الصحية والتغذوية لك ولجنينك ، نقدم لكِ حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، مقال مذهل يحتوي على أكثر الأطعمة الصحية الهامة أثناء الحمل.
هل يجب أن أتناول طعامًا مختلفًا أثناء الحمل؟
من الأسئلة الشائعة التي تطرحها العديد من الأمهات على أنفسهن بعد الحمل ، والإجابة أنه من المهم تناول الطعام بشكل جيد والتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت والجنين لنموه وتطوره.
هنا ، يجب أن تشتمل وجباتك اليومية على عناصر مغذية ومتوازنة ومجموعة أساسية متنوعة من الفواكه والخضروات ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة ، بهدف تناول خمس حصص على الأقل كل يوم. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك أيضًا تناول الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. وتشمل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات (مثل الفول والعدس). يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الأسماك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك الأسماك الدهنية. تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي التي تحتوي على الكالسيوم. تعتبر منتجات الألبان إلى جانب الأسماك البحرية وملح البحر مصادر جيدة لليود وتحتاجين إلى كمية كافية من اليود في نظامك الغذائي لمساعدة طفلك على النمو.
تتساءل الكثير من الأمهات عما إذا كان يجب عليهن تناول المزيد الآن بعد أن حملن من أجل الطفل؟
الجواب هنا هو أن جسمك يصبح أكثر كفاءة عندما تكونين حاملاً ويعمل على تحقيق أقصى استفادة من الطاقة التي تحصلين عليها من الطعام. في الواقع ، هذا يعني أنك لست بحاجة إلى أي سعرات حرارية إضافية أثناء الحمل خلال الأشهر الستة الأولى وتحتاج فقط إلى زيادة حوالي 200 سعر حراري. سعرات حرارية إضافية يوميًا للأشهر الثلاثة القادمة ، مائتي سعر حراري يساوي: شريحة من خبز القمح الكامل مع علبة صغيرة من الفاصوليا المخبوزة وخبز الخبز المحمص مع ملعقتين كبيرتين من الدهون قليلة الدسم (الزبدة) وشريحة من رغيف الشعير أو الفاكهة بالزبدة أو دهن شريحة من الجبن على الخبز المحمص. شهيتك هي أفضل دليل لكمية الطعام التي تحتاجها. يمكن أن تتقلب شهيتك أثناء الحمل: في الأسابيع الأولى قد تفقد شهيتك بشكل كبير وقد لا تشعر بالرغبة في تناول أي شيء. خاصة إذا كنت تعانين من الغثيان أو أي من أمراض الحمل وفي منتصف رحلة الحمل ، فقد تظل الشهية كما كانت قبل الحمل أو قد تزداد قليلاً وقد تزداد الشهية في نهاية الحمل. إذا كنت تعاني من حرقة في المعدة أو الشعور بالشبع بعد الأكل ، فقد يساعدك تناول وجبات صغيرة ومتكررة. أفضل قاعدة أساسية هي تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا واتباع نظام غذائي متوازن كل يوم ، ومع نمو طفلك ، ستستمر في اكتساب الوزن.
ثم يأتي سؤال آخر ، هل يجب أن أتناول أي مكملات غذائية أثناء الحمل؟
في عالم مثالي خالٍ من غثيان الصباح أو فقدان الشهية ، سيكون النظام الغذائي المتوازن هو كل ما تحتاجه أكثر من أي وقت مضى. لكن مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة يمكن أن تكون بوليصة تأمين جيدة لضمان حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة. يوصى بمكملتين هامتين أثناء الحمل: 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا الأولى و 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا طوال فترة الحمل. قد تحتاجين إلى تناول مكمل الحديد في وقت لاحق من الحمل. سيتم فحص نسبة الحديد في جسمك أثناء الحمل وسيخبرك طبيبك باحتياجاتك. الكالسيوم مهم أيضًا أثناء الحمل.
ملحوظة: لا تتناول أي مكملات تحتوي على كميات عالية من الريتينول والشكل الحيواني من فيتامين أ لأنها قد تكون سامة للأجنة. ومع ذلك ، فإن النوع الكاروتيني النباتي من فيتامين أ آمن أثناء الحمل. أيضًا ، لا تتناولي جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، فقد يكون ذلك ضارًا لطفلك.
هل هناك أطعمة لا يجب أن أتناولها أثناء الحمل؟
هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل لأنها قد تكون خطرة على طفلك: الجبن الأبيض وجبن الروكفور. قد تحتوي كل هذه الجبن على الليستريا. إنها بكتيريا يمكن أن تؤذي طفلك. باستثناء اللحوم والبيض النيئة أو غير المطبوخة جيدًا. كلها مصادر محتملة للبكتيريا التي يمكن أن تؤذي الجنين. عند طهي اللحوم والبيض ، تأكد أيضًا من طهيهما بشكل صحيح. تجنب أيضًا المأكولات البحرية النيئة مثل المحار أو السوشي ، والأنواع التي يتم تجميدها قبل الاستهلاك ، مثل سمك القرش أو أبو سيف أو مارلين ، حيث تحتوي هذه الأسماك على مستويات خطيرة من الزئبق الطبيعي.
أخيرًا ، يجب الابتعاد عن الكحول والكافيين والمشروبات الكحولية والمشروبات الساخنة منزوعة الكافيين.
القرفة في الحمل
من المعروف طبيا أن الأجنة النامية لا تمتلك أنظمة ناضجة للتخلص من النفايات ، مما يجعلها عرضة للسموم اليومية في الأطعمة والأدوية التي تستهلكها الأم. أظهرت بعض الأبحاث أن مستخلص القرفة يمكن أن يهيج المشيمة ويعرض الجنين للسموم وهرمونات التوتر من الأم. أيضًا ، يمكن أن تؤثر المستويات العالية من الهرمونات المعروفة باسم الجلوكوكورتيكويد على نمو دماغ الجنين وقد تم ربطها بالاضطرابات السلوكية لدى الأطفال ويمكن أن تؤثر على مستويات ذكائهم. الكومارين ، وهو مكون آخر من مكونات القرفة ، ضار في الجرعات الكبيرة وقد ارتبط (وإن لم يكن بشكل كبير) بانقباضات الرحم والولادة المبكرة في بعض الدراسات. كما أن عدم طهي القرفة يقلل من تأثير مكوناتها في تسريع عملية الإجهاض. بدلًا من ذلك ينصح بتناول مكمل غذائي أو تناول الكثير من القرفة النيئة ، والمكملات الغذائية أفضل في معظم الحالات لأنها لا تمتلك طعمًا قويًا يحتوي على كميات كبيرة من القرفة. سترغب في تناول هذه المكملات ببطء للتأكد من عدم إصابتك برد فعل تحسسي أو مرض في هذه العملية.
تظهر العديد من الدراسات أن للقرفة تأثير قوي على الدورة الشهرية. مما يعني أنه محفز قوي لتدفق الدم في الرحم ومنطقة الحوض ويزيد من خطر الإجهاض إذا تم تناوله بكميات كبيرة أثناء الحمل ، كما تقول روز ماري أخصائية الأعشاب في أحد كتبها ؛ يمكن أن تكون القرفة مفيدة جدًا في إبطاء الدورة الشهرية ، ولكنها قد تكون خطيرة جدًا عند تناولها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
لأن مسحوق القرفة يمكن أن يحفز تقلص الرحم مما يسبب الولادة المبكرة أو الإجهاض ، وهناك أيضًا دول أخرى تستخدم القرفة كوسيلة جديدة لتحديد النسل. هذا بالإضافة إلى أن مركب الكومارين الموجود في مكونات القرفة يعتبر من المركبات السامة للكبد ، حيث يحتوي الكيلوجرام الواحد على حوالي 2100-4400 مجم من الكومارين ، أي أن مسحوق القرفة في ملعقة واحدة. يحتوي على حوالي 5 ، 8 إلى 12.1 مجم من الكومارين. بالإضافة إلى ذلك ، عند استخدامها بشكل مفرط ، تسبب القرفة أيضًا ردود فعل تحسسية ، وإسهال ، والتهاب المعدة ، وفي بعض الأشخاص يثبط الجهاز العصبي المركزي.
يُنصح النساء الحوامل بتناول الحد الأدنى من القرفة (فقط كجزء من monads منتظم) أقل من 1/2 ملعقة صغيرة يوميًا و 100 جرام في الأسبوع. تجنب الاستخدام بمفرده لأنه قد يسبب تقلصات لا إرادية. كما هو الحال دائمًا ، يجب عليك التحدث مع طبيبك أو ممارس الصحة قبل استخدام القرفة أو أي عشب طبي آخر.
مخاطر اتباع نظام غذائي أثناء الحمل
تحاول العديد من النساء تقليل الطعام والدهون أثناء الحمل لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة. ومع ذلك ، لا تعرف الكثير من النساء أن الأم يجب أن تحافظ على وزن معين أعلى من وزنها الطبيعي من أجل الطفل ، لأن الجنين بشكل عام لا يضيف وزنًا إضافيًا للأم أثناء الحمل. مخازن الدهون والدم الأخرى في الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
تناول طعام صحي
هناك خط رفيع بين الغذاء الصحي أثناء الحمل والنظام الغذائي الخاضع للرقابة ، ومن المهم جدًا تناول طعام صحي ومتوازن أثناء الحمل لأنه يوفر للطفل بيئة مناسبة تسمح له بالتطور والنمو بشكل جيد.
تحتاج المرأة الحامل إلى سعرات حرارية أكثر مما كانت معتادة على الأكل قبل الحمل ولا يجب إهمال زيادة الوزن عند اتباع نظام غذائي لأنها عنصر مهم جدًا للطفل أثناء الحمل حيث يشهد الجسم تحولًا وتغييرات. في المواد الكيميائية والهرمونية ، والتي تعتبر مهجورة عند الشروع في اتباع نظام غذائي مع الحمل هي رحلة مجنونة.
تناول الطعام لشخصين
العبارة القديمة “أتناول الطعام لشخصين” ، هذه العبارة غطت العديد من الأخطاء المتعلقة بتناول طعام مفرط وغير متوازن أثناء الحمل ، ولكن الآن وبعد عدة تغييرات على جميع المستويات ، أصبحت المرأة أكثر حرصًا ووعيًا وإدراكًا للتغذية والصحة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو الجنين ، فلا داعي لمضاعفة المدخول الغذائي اليومي ، حيث ستجد معظم النساء أنهن بحاجة إلى تناول أكثر من المعتاد.
تأثير عادات الأكل في المستقبل
يمكن أن يكون للأطعمة المستهلكة أثناء الحمل تأثير مباشر على عادات الأكل المستقبلية للطفل الذي لم يولد بعد ، وعلى الرغم من النظام الغذائي ، يجب أن تكون الوجبات السريعة خارج المنزل محدودة. أظهرت الأبحاث أن الأجنة تتذوق أطعمة معينة أثناء وجودها في الرحم وتميل إلى تناول بعض الأطعمة أكثر من غيرها ، لذلك يجب على الأم تجنب أنواع معينة من الأطعمة ، مثل الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، والتي يمكن أن تضر بالجنين. . ويسبب الجنين مشاكل صحية كثيرة للجنين .. المستقبل ونقص المغذيات.
