تقوية العظام مهمة لكل امرأة لتلافي مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض صامت لا تشعر به إيفا حتى تسوء أعراضه ، مما يجعل العظام سريعة الهشاشة وعرضة للكسر ، خاصة بعد سن الأربعين.
لذلك ينصحك الأطباء بالاهتمام بصحة العظام منذ سن مبكرة وتناول الأطعمة التي تقويها وتحافظ على سلامتها. يلعب ما نأكله دورًا مهمًا في تقوية العظام ، وخاصة استهلاك كميات كافية من الكالسيوم (1000 ملليجرام للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا) وفيتامين د (200 وحدة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 50 عامًا) لأنه مهم للعظام ، وهنا هو قائمة بالمصادر الشهية للحصول على الوقاية والحماية المنشودة بحسب “جريدة القبس”.
المغنيسيوم
يؤدي معدن المغنيسيوم العديد من الوظائف في الجسم ، أحدها يساعد في الحفاظ على قوة العظام وقوتها. يوجد خمسون بالمائة من المغنيسيوم في الجسم في العظام ، ويساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على ضمان حصولنا على الكمية المناسبة من المغنيسيوم.
يجب أن تحصل النساء في الثلاثينيات من العمر على 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 400 و 420 مجم.
يمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة من مجموعة متنوعة من البقوليات والمكسرات والقمح البني والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ ، والتي تعد مصادر جيدة للمغنيسيوم.
اللوز: أونصة واحدة من اللوز (حفنة أو حوالي 24 حبة لوز) توفر حوالي 20 بالمائة من احتياجاتنا اليومية من المغنيسيوم. اللوز هو وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسه ، ولكن علينا أن نراقب مقدار ما نتناوله. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على حوالي 146 4.3 جرامًا من الألياف و 15 جرامًا من الدهون ، على الرغم من أن جرامًا واحدًا عبارة عن دهون مشبعة ، ويمكن إضافة اللوز إلى حبوب الإفطار والزبادي والسلطات لإضفاء نكهة إضافية.
* فول الصويا: يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا آخر للمغنيسيوم ، ويوفر حوالي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ حوالي 20 بالمائة من احتياجاتنا اليومية من المغنيسيوم. فول الصويا المطهو على البخار هو وجبة خفيفة لذيذة ويمكن إضافته إلى السلطات والوجبات للحصول على بروتين إضافي. يمكنك أيضًا تحضير طبق مالح من فول الصويا.
فيتامين د “
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا حيويًا في بناء وتقوية وحماية عظامنا عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم. يوجد “D” بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ولكن يمكننا الحصول عليه من أشعة الشمس ، وهناك العديد من الأطعمة. المخصب بهذا الفيتامين المهم وزيت السمك هو أفضل مصدر طبيعي لفيتامين “د” وهناك مصادر أخرى ذات مذاق أفضل ومصادره:
السلمون: يعتبر السلمون أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. توفر قطعة 3.5 أونصة من السلمون المطبوخ حوالي 90 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. كما يعتبر السلمون مصدرًا مهمًا للبروتين ودهون أوميغا 3 الجيدة. للقلب حاول أن تأكل وجبة واحدة على الأقل من سمك السلمون في الأسبوع.
* التونة المعلبة: إذا كانت ميزانياتنا لا تستطيع تناول الأسماك الطازجة أسبوعياً ، فيمكننا الاعتماد على مصدر اقتصادي آخر لفيتامين د ، وهو التونة المعلبة. تحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة على حوالي 50 بالمائة من احتياجاتنا اليومية من فيتامين د.
أثيرت مخاوف بشأن مستويات الزئبق في بعض أنواع الأسماك والمحار من أن فوائد تناول الأسماك باعتدال (حتى 12 أوقية من الأسماك المخفضة الزئبق في الأسبوع) تفوق بكثير المخاطر.
* حبوب الإفطار المدعمة: بعض أنواع حبوب الإفطار التي يتم بيعها مدعمة بفيتامين د. تحقق من مكونات ومحتويات المنتجات وتأكد من شراء تلك التي تحتوي على 10 في المائة على الأقل من احتياجاتنا اليومية من هذا الفيتامين المهم.
فيتامين ك
يحتوي فيتامين ك على العديد من الوظائف في الجسم ، وهناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي تربط هذه المغذيات المهمة بصحة العظام ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يساعد في منع فقدان العظام وأنه يمكن تلبية احتياجات فيتامين ك من خلال الطعام. الأطعمة الغنية بورق الخضار ومصادره:
الخضراوات الورقية: الخضروات الورقية مثل السبانخ ، الهندباء ، اللفت ، السلق السويسري والملفوف مصادر غنية بفيتامين ك.
يحتوي نصف كوب من هذه الخضار المطبوخة على أكثر من 500 في المائة من احتياجاتنا اليومية.
ملحوظة: يمكن أن يؤدي الاستخدام غير السليم لمكملات فيتامين ك إلى التسمم. إذا كنت تتناول الكومودين لتسييل الدم ، فيرجى استشارة طبيبك قبل زيادة أو تقليل تناول فيتامين ك.
عندما يتم الحصول عليها من مصادر الغذاء ، فإن نسبة 500 في المائة ك تبدو عالية جدًا ، لكن فيتامين ك الذي يتم الحصول عليه من خلال الطعام نادرًا ما يؤدي إلى تسمم.
الكالسيوم
يساعدنا الكالسيوم على بناء عظام قوية وكثيفة في وقت مبكر من الحياة والحفاظ عليها بصحة جيدة مع تقدمنا في العمر. إنه معدن مهم بالنسبة لنا ، لكن الكثير منا لا يستهلك الكمية المناسبة منه بشكل يومي. موارد:
* الزبادي: الزبادي مصدر جيد للكالسيوم ، والعديد من المنتجات التجارية تحتوي على حوالي 40 في المائة من احتياجاتنا اليومية. نوصي بتناول النوع قليل الدسم أو الخالي من الدهون. الزبادي لذيذ أيضًا ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكن تناولها في الصباح مع حبوب الإفطار أو كوجبة خفيفة أو عند تحضير طبق حلوى لذيذ عن طريق إضافته إلى سلطة الفاكهة والعسل.
* جبن الشيدر: توفر نصف أوقية من جبن الشيدر قليل الدسم حوالي 30 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. أضف قطعة من هذا الجبن إلى السندويشات أو السلطات ، أو تناولها كوجبة خفيفة مع البسكويت.
* الحليب: الحليب هو مصدر جيد آخر للكالسيوم ، وبشرب كوب من الحليب نحصل على ثلث الكمية اليومية الموصى بها ومن الأفضل شرب الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم.
يتم تعزيز معظم منتجات الألبان التجارية بفيتامين د ، وهو أيضًا عنصر غذائي مهم للعظام (وسنغطي فيتامين د أدناه).
وإذا كنت لا تحب شرب الحليب أو لا تستطيع تحمل اللاكتوز فيه ، فابحث عن حليب الصويا المدعم أو اشرب الحليب الخالي من اللاكتوز ، وإذا كنت لا تحب الحليب نفسه ، يمكنك تحضير كوب من الخليط من الحليب والفانيليا والمكسرات والعسل.
* التوفو: يعتبر التوفو مصدرًا مهمًا للكالسيوم غير الألبان ، ويحتوي نصف كوب فقط من التوفو المدعم بالكالسيوم على حوالي 20 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم (لا تحتوي جميع منتجات التوفو على الكالسيوم ، لذا يجب عليك البحث عن الأنواع التي وصفتها بأنها مصدر مهم للكالسيوم) والتوفو هو أيضًا مصدر جيد للبروتين ويمكنك إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.