هناك أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فالكبد ينتج الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم ، ولكن بعض الأطعمة ، وخاصة تلك الغنية بالدهون المشبعة ، يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية ، لذلك يمكنك تناول الأطعمة التي تخفض الكوليسترول. سوف تجد في الأسطر التالية
الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
هناك العديد من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول ، مثل:
شعر بالتعب
- هذا الغذاء المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف القابلة للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول.
- نظرًا لأن الشوفان يلتصق بجزيئات الكوليسترول ويطردها من الجسم ، فهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان.[1]
فاصوليا
- الفاصوليا منخفضة الدهون وغنية بالألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم.
- إنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها ، وهذا يمكن أن يساعد في منع تناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها على الأطعمة الغنية بالدهون.
الفواكه والخضروات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
- الفواكه والخضروات غنية بالألياف والعناصر الغذائية المختلفة ، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي لخفض الكوليسترول.
- الملفوف والبامية والباذنجان من الخضروات التي توفر الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول.
- يعد الخرشوف والبازلاء الخضراء والبروكلي والملفوف من الخيارات الجيدة الأخرى الغنية بالألياف.
- تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال والفراولة والعنب والتفاح التي تؤكل مع قشرها على نوع مفيد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين.
- الفواكه الأخرى الغنية بالألياف تشمل التوت والكمثرى التي تؤكل مع القشر.
الأفوكادو والزيوت النباتية
- تشير الأبحاث إلى أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الصحية للقلب ، يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار.
- الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى الشطيرة أو السلطة المفضلة لديك.
- تعتبر زيوت الزيتون والكانولا والسمسم والفول السوداني وعباد الشمس مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- يمكن أن تساعد هذه الزيوت في خفض نسبة الكوليسترول عندما تحل محل الدهون غير الصحية مثل الزبدة.
المكسرات يساعد على خفض نسبة الكوليسترول
- تحتوي معظم المكسرات على مزيج من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ.
- الفول السوداني والجوز واللوز وأنواع أخرى من المكسرات هي خيارات صحية للوجبات الخفيفة.
- ومع ذلك ، يجب مراعاة الكمية التي يتم تناولها مع هذه المكسرات لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بحيث يمكنك محاربة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم دون زيادة الوزن.
- يجب أن تؤكل المكسرات بشكلها الطبيعي دون إضافة السكر أو الملح.
السمك وقطع نسبة الكوليسترول
- يمكن أن يساعد تناول مصادر البروتين التي تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء في خطة خفض الكوليسترول بشكل عام.
- سمك السلمون والماكريل والتونة والرنجة والأسماك الدهنية الأخرى غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تساعد أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم ، كما تساعد القلب من خلال المساعدة في انتظام ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
- عن طريق تناول الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء ، ستتجنب أيضًا الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول.
فول الصويا
- يلعب فول الصويا وحليب الصويا والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا دورًا داعمًا في خفض الكوليسترول.
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا بدلاً من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
- يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وبعض البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتك.
الباذنجان
- على الرغم من أن الباذنجان ليس المفضل لدى الجميع ، إلا أن هذه الخضار ذات اللون الأرجواني الغامق هي واحدة من أغنى مصادر الألياف القابلة للذوبان.
- يمكن تحميص الباذنجان كله في الفرن أو شويه حتى ينضج ، ويمكن استخدام اللحم في طبق شرقي يسمى بابا غنوج.
جزر
- الجزر الطازج هو وجبة خفيفة لذيذة ومريحة.
- كما أنه يمد الجسم بجرعة كافية من الألياف غير القابلة للذوبان.
كيوي
- خلافا للاعتقاد الشائع ، لا داعي لتقشير هذه الفاكهة الغامضة ذات اللون البني.
- ولكن لتجنب الجلد ، اقطع واحدًا إلى نصفين واسكب الجزء الداخلي بملعقة للحصول على وجبة خفيفة سهلة غنية بالألياف.
في الختام … تعتبر التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الاستراتيجيات الأساسية لخفض الكوليسترول.
المراجع