تعريف فِيْتامين د
- فِيْتامين د أو د هُو هرمون وليس فِيْتامين صريح، وهُو أحد الهرمونات أو الفِيْتامينات التي تحدث بشكل طبيعي فِيْ الجسم.
- يحدث هذا عَنّْدما يتعرض الشخص لأشعة الشمس فوق البنفسجية يوميًا لمدة 15 دقيقة على الأقل، ويعمل فِيْتامين د على زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم.
- مما يساعد على منع التعرض لهشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى مثل الكساح وهشاشة العظام ومشاكل الأسنان.
- بالإضافة إلَّى أنه يقوي جهاز المناعة ويقي من ارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي إلَّى السكتات الدماغية والسكتات الدماغية.
فوائد فِيْتامين د
يحتوي فِيْتامين د على العديد من الفوائد للجسم، وهناك أطعمة تزيد بشكل كبير من فِيْتامين د فِيْ الجسم، ومن فوائد فِيْتامين د
تقوية العظام
- يساعد فِيْتامين د على امتصاص الكالسيوم فِيْ الدم.
- يحافظ فِيْتامين د على مستويات المعادن فِيْ الدم مثل الفوسفور.
- فِيْتامين د يقوي العظام ويقي من الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام وغيرها.
تحسين صحة الجهاز المناعي
- يحفز فِيْتامين د جهاز المناعة ويمنع الأمراض.
- يساعد فِيْتامين د فِيْ محاربة الأنفلونزا ونزلات البرد، خاصة فِيْ فصل الشتاء.
- يقلل فِيْتامين د بنسبة 50٪ من الإصابة بالأمراض التي تسببها نزلات البرد، مثل الأنفلونزا والحمى الشديدة.
تعزيز صحة البنكرياس
- يعزز فِيْتامين د صحة البنكرياس ويمنع مرض السكري.
- يقلل فِيْتامين د من القابلية للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- فِيْتامين د يخفض مستوى السكر فِيْ الدم لدى المرضى.
- يعمل فِيْتامين د على الإنتاج السليم للأنسولين والجلوكوز للجسم.
تعزيز صحة الأم والطفل
- يحمي فِيْتامين د النساء الحوامل من تسمم الحمل.
- كَمْا يحمي فِيْتامين د النساء الحوامل من سكري الحمل.
- يقي فِيْتامين د الرضيع من أمراض مثل الإكزيما والربو وغيرها.
الوقاية من السرطان
- فِيْتامين د يمنع السرطان.
- حيث يمنع فِيْتامين د الخلايا السرطانية من التدهُور.
- ينظم خلايا الجسم لحمايتها من السرطان.
الأطعمة التي تزيد من فِيْتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تزيد من فِيْتامين د فِيْ الجسم، مثل
السمك والأوميجا 3
- تحتوي الأسماك مثل السلمون على حوالي 15 ميكروغرامًا من الفِيْتامين.
- تحتوي معظم الأسماك على أوميغا 3، الذي يمد الجسم بفِيْتامين د.
- التونة سمكة معلبة تمد الجسم بحوالي 20 ميكروغرام من الفِيْتامين.
- توفر الرنجة والسردين المعلب حوالي 17 ميكروغرامًا من فِيْتامين د.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد سمك القد هُو زيت مستخرج من سمك القد.
- يمكن تناول زيت كبد الحوت كَمْكَمْل غذائي.
- يحتوي زيت كبد الحوت على الكثير من فِيْتامين د.
- تعادل ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 300٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفِيْتامينات.
الكبد البقري
- يحتوي كبد البقر على العديد من البروتينات والمعادن المهمة.
- يحتوي الكبد البقري أيضًا على حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي لفِيْتامين د.
- يحتوي الكبد البقري على كَمْية كبيرة من الأحماض الأمينية المفِيْدة للجسم.
بيض
- يعتبر البيض من أفضل مصادر فِيْتامين د، حيث يحتوي على 20 ميكروغرامًا من الفِيْتامين.
- يحتوي البيض أيضًا على معادن مهمة مثل الكالسيوم.
- يحتوي البيض على الكثير من البروتين ويعتبر وجبة كاملة.
الألبان ومشتقاتها
- يحتوي الزبادي على الكثير من فِيْتامين د ويحتوي أيضًا على الكالسيوم.
- يحتوي الجبن أيضًا على نسبة صغيرة من فِيْتامين د، بينما يحتوي الزبادي على نسبة كبيرة.
- تعتبر جبنة الريكوتا من أفضل أنواع الجبن التي تحتوي أيضًا على كَمْية كبيرة من الفِيْتامينات.
فطر أبيض
- يحتوي الفطر على كَمْية كبيرة من فِيْتامين د.
- حيث يتعرض الفطر لأشعة الشمس مما يجعله غنيا بالفِيْتامينات.
- نصف كوب من الفطر يعادل حوالي 5 ميكروجرام من فِيْتامين د.
ما هِيْ مصادر فِيْتامين د
هناك العديد من المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على فِيْتامين د، مثل
مكَمْلات فِيْتامين د
- تعتبر المكَمْلات من أفضل الطرق للحصول على فِيْتامين د.
- يوصي الأطباء أيضًا بتناول مكَمْلات فِيْتامين د بالإضافة إلَّى الكالسيوم.
- يجب التأكد من أن الجسم يحتاج إلَّى فِيْتامين د، لأن فائضه خطير.
أشعة الشمس
- تعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية من أفضل وأهم مصادر فِيْتامين د.
- تلبي أشعة الشمس احتياجات الجسم اليومية من فِيْتامين د بحوالي 80٪.
- يجب أيضًا أن تكون الشمس ملامسة للجلد دون تغطيته.
- يجب ألا يتجاوز التعرض للشمس 15 دقيقة فِيْ الصباح.
أعراض نقص فِيْتامين د
هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص فِيْتامين د فِيْ الجسم، وهِيْ
- الشعور بالتعب والضعف بشكل دائم ومستمر.
- آلام المفاصل المستمرة فِيْ جميع أنحاء الجسم.
- ألم فِيْ بعض أجزاء الجسم.
- أيضا التهاب المفاصل.
- تصلب متعدد.
- وكذلك أمراض القلب.
أسباب نقص فِيْتامين د
هناك أسباب عديدة لنقص فِيْتامين د فِيْ الجسم، مثل
- سوء التغذية من اتباع حمية غذائية قاسية.
- عدم التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة.
- وكذلك عدم قدرة الأمعاء على امتصاص فِيْتامين د.
- الشيخوخة، مما يقلل من كفاءة امتصاص الفِيْتامينات.
- وكذلك أمراض الكبد.
- قصور كلوي.
الآثار الجانبية لارتفاع مستويات فِيْتامين د
على الرغم من فوائد فِيْتامين د، إلا أنه يسبب الكثير من الضرر، مثل
- سمية فِيْتامين د.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض قلبي
- أيضا، مرض السل.
- التعب والضعف.
- الكالسيوم الزائد فِيْ الدم.
- هشاشة العظام.
- الإصابة بأمراض المناعة.
- وكذلك هشاشة العظام وفقدان الوزن.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التهاب البنكرياس
أعراض ارتفاع مستويات فِيْتامين د فِيْ الجسم
هناك العديد من الأعراض التي يسببها ارتفاع مستوى فِيْتامين د فِيْ الجسم، مثل
- جفاف.
- فقدان الوزن بشكل كبير.
- عدم الرغبة فِيْ تناول “فقدان الشهِيْة”.
- أيضا التعب الشديد والمستمر.
- كثرة التبول
- أيضا عطشان باستمرار.
- إمساك.
- العصبية.
- غثيان.
- أيضا التقيؤ.
- طنين.
- دوار.
- ارتفاع ضغط الدم.
الجرعة الصحيحة من فِيْتامين د
تختلف الجرعة المناسبة من فِيْتامين (د) لكل فرد، فكل فئة عمرية لديها كَمْيات معينة من فِيْتامين (د) يجب الحصول عليها يوميًا، وهِيْ
- الأطفال حديثي الولادة حتى عمر سنة، الجرعة المناسبة هِيْ 10 ميكروغرام من الفِيْتامين.
- يجب أن يتلقى الأطفال من عمر 1 إلَّى 18 عامًا 15 ميكروغرامًا من فِيْتامين د يوميًا.
- يجب أن يتلقى البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا 20 ميكروغرامًا من فِيْتامين د يوميًا.
- يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عَنّْ 70 عامًا 22 ميكروغرامًا من فِيْتامين د يوميًا.