أطعمة ترفع فيتامين د

الأطعمة التي تزيد من فِيْتامين د

• السلمون من أفضل أنواع الأسماك الزيتية الغنية بعدد من الفِيْتامينات وخاصة فِيْتامين د. تحتوي مائة جرام من السلمون على ما يقرب من 361-685 وحدة عالمية من فِيْتامين د.
• السردين يعتبر من أفضل أنواع الأسماك، حيث يوجد فِيْ علبتين من السردين المعلب ما يعادل (46 وحدة دولية).
• زيت كبد سمك القد من أفضل الزيوت الغنية بفِيْتامين (د)، حيث أنه فِيْ ملعقة صغيرة (4.9 مل) يوجد ما يعادل (450 وحدة دولية).
  • وتجدر الإشارة إلَّى أن زيت كبد الحوت يحتوي أيضًا على فِيْتامين أ.
  • نوع آخر مهم جدًا من الدهُون هُو أوميغا 3.
  • المهم فِيْ هذا الزيت أنه يدخل ضمن المكَمْلات الغذائية، لذلك يجب تناوله بكَمْية معقولة.
• التونة مصدر مهم لفِيْتامين د.
  • حيث يوجد (100 جرام) تونة معلبة تعادل (236 وحدة دولية).
• التونة وهِيْ أيضًا مصدر غني جدًا بفِيْتامين ب 3 وفِيْتامين ك.
  • هذه الفِيْتامينات نادرة، ولكن يجب مراعاة اختيار نوع جيد من التونة.
  • لأن بعض الأنواع ملوثة بالزئبق الضار بالصحة.
• المحار من أفضل أنواع المحار الغني بفِيْتامين د.
  • يوجد 100 جرام من المحار ما يعادل 320 وحدة دولية.
  • بالإضافة إلَّى أنه يحتوي على عَنّْاصر أخرى مثل فِيْتامين ب 12 والنحاس والزنك.
• صفار البيض يحتوي صفار البيض على 30 وحدة دولية من فِيْتامين د.
• الفطر هُو المصدر النباتي الوحيد لفِيْتامين د.

الأطعمة المدعمة بفِيْتامين د

الاعتماد على المصادر الطبيعية لفِيْتامين (د) أمر مرهق إلَّى حد ما لأن فِيْتامين (د) موجود بكَمْيات محدودة، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك، وإليك بعض العَنّْاصر الأخرى التي يحتوي عليها فِيْتامين (د)

• حليب البقر – يزيد من مستوى فِيْتامين د فِيْ الجسم.
  • وذلك لأن الكوب الواحد يحتوي على حوالي 130 وحدة دولية من فِيْتامين د.
• عصير البرتقال غني بفِيْتامين د، حيث يحتوي كوب العصير على ما يعادل 142 وحدة دولية من فِيْتامين د.
• تحتوي بعض أنواع الحبوب والبقوليات على كَمْيات ممتازة من فِيْتامين د.
  • حيث يوجد فِيْ نصف كوب ما يعادل 55-154 وحدة دولية من فِيْتامين د.
• الكافِيْار مشتق من الأسماك، هُو بطارخ السمك المملح، أو بطارخ السمك.
  • يمكن أن تؤكل طازجة أو مبسترة.
  • تحتوي ملعقة كبيرة من الكافِيْار الأسود والأحمر على 37 وحدة دولية من فِيْتامين د.

يحتاج الجسم لفِيْتامين د

يجب أن نعلم أن الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فِيْتامين د يعتمد بشكل أساسي على عاملين، وهما العمر والجنس.

• يحتاج الأطفال (0-12 شهرًا) إلَّى 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
• يحتاج الأطفال (من 1 إلَّى 18 سنة) إلَّى 600 وحدة دولية أي ما يعادل (15 ميكروغراماً).
• يحتاج البالغون حتى سن 70 عامًا إلَّى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا).
• يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عَنّْ 70 عامًا إلَّى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا).
• تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلَّى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

ملحوظة وتجدر الإشارة إلَّى أن الرجال يحتاجون إلَّى أكثر من هذه النسب العامة بنحو 100 وحدة دولية.

زيادة فِيْتامين د من خلال ضوء الشمس

• يمكن لقضاء بعض الوقت فِيْ شمس الصباح خلال فصل الصيف أن يمنح جسمك جرعته اليومية من فِيْتامين د.
• على الرغم من أن الشمس مورد مجاني ومتوفر فِيْ معظم دول العالم.
  • ومع ذلك، فإن أكثر من 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.
• السبب الذي يجعل الناس لا يستفِيْدون من الشمس هُو أن معظم الناس يفضلون قضاء وقتهم فِيْ الداخل.
  • أو فِيْ مكان العمل، بل إن البعض يستخدم واقيًا من الشمس عَنّْد الخروج.
• كَمْا يفضل عَنّْد الاعتماد على الشمس للحصول على فِيْتامين د أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، وذلك لتعزيز وزيادة نسبة الفِيْتامين فِيْ الجسم.
• تجدر الإشارة إلَّى أن نسبة فِيْتامين د فِيْ الجسم تعتمد على عدة عوامل.
  • حيث يستطيع الجسم إنتاج هذا الفِيْتامين بنسب مختلفة حسب (لون البشرة، المناخ، الموقع الجغرافِيْ، التلوث، وكذلك الملابس، الوزن، والجينات).

فوائد فِيْتامين د

إن البحث عَنّْ تناول كَمْيات كافِيْة من فِيْتامين (د) بشتى الطرق ومن جميع المصادر يعود إلَّى حَقيْقَة أنه يوفر العديد من الفوائد لجسم الإنسان وصحته، ومن أهم هذه الفوائد نذكر ما يلي

• تعزيز صحة العظام حيث يلعب فِيْتامين د دورًا مهمًا فِيْ تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور فِيْ الدم.
  • هذه المعادن ضرورية لصحة كل من العظام والأسنان.
• يقلل فِيْتامين د من خطر الإصابة بالأنفلونزا.
  • خاصة خلال فصل الشتاء حيث تصل نسبة الوقاية إلَّى 40٪.
• تعتبر الحماية من مرض السكري من أهم فوائد فِيْتامين د.
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لذلك يجب الحفاظ على مستواه الطبيعي فِيْ الجسم.
• الحفاظ على صحة الأطفال، حيث أن تناول كَمْيات معقولة من فِيْتامين د يساعد فِيْ حماية الأطفال من الإصابة بالربو أو الأكزيما أو أي نوع من أنواع العدوى.
• يساعد فِيْتامين د على تحسين صحة المرأة الحامل والحمل بشكل عام صحي وصحي.
  • حماية النساء من تسمم الحمل أو مرض السكري.
• يساعد فِيْتامين د فِيْ تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
  • حيث ينظم خلايا الجسم، ويعزز التواصل فِيْما بينها.

تنويه تجدر الإشارة إلَّى أنه يجب احترام النسب المذكورة أعلاه، حيث أن زيادة مستويات فِيْتامين (د) يمكن أن تؤدي إلَّى مضاعفات خاصة عَنّْد النساء الحوامل.