عن الخضار
- الخضار هي إحدى المجموعات الغذائية الأساسية التي يجب تناولها للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.
- يمكن أن تؤكل بعض الخضروات طازجة دون طهيها ، والبعض الآخر يجب طهيه.
- تحتاج المرأة البالغة حوالي 2 إلى 2.5 كوب من الخضار ، بينما يحتاج الرجال 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا.
اسماء الخضار باللغة العربية بالصور
تقسم الخضار إلى عدة أقسام منها:
1- الخضار الداكنة
تعتبر الخضروات الداكنة مصدرًا جيدًا للفيتامينات وقد أظهرت الدراسات العلمية أنها تقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.
تدعم الخضروات الخضراء أيضًا صحة القلب بالإضافة إلى توفير صحة الجلد والعين بشكل عام. تتضمن أمثلة الخضر الورقية الداكنة ما يلي:
- الجرجير: له طعم لاذع ، فهو يحتوي على فيتامين أ والكالسيوم ، وهو من الخضروات التي يمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى السندويشات.
- السبانخ: السبانخ لها طعم حلو وهي من الخضروات الغنية بفيتامين ك وفيتامين أ ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
- مصدر غني بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج ، إلى جانب فيتامين ك وحمض الفوليك ، يمكن تناول البروكلي على البخار أو إضافته إلى السلطات.
2- الخضار الحمراء والبرتقالية
- توجد العديد من الخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأحمر مثل: الجزر والبطاطا الحلوة والطماطم والفلفل الأحمر والقرع.
- تحتوي الخضار الحمراء على فيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 وعناصر أخرى.
3- الفول والبازلاء
- ينتمي الحمص والفاصوليا والعدس وفول الصويا والبازلاء إلى نفس المجموعة.
- تحتوي هذه الخضار على البروتين والحديد الضروريين للجسم.
- كما أنه يحتوي على الألياف والبوتاسيوم.
- هذه المجموعة من الخضار هي مصدر جيد لحمض الفوليك.
4- خضروات نشوية
- يشمل هذا النوع من الخضار البطاطس والموز الأخضر والذرة وكستناء الماء.
- هذه الخضار غنية بالألياف مع المغنيسيوم والمنغنيز والفولات والثيامين.
طرق أكل الخضار
تختلف طرق تناول الخضار على النحو التالي:
- تناول حساء الخضار بحيث تضاف مجموعة الخضار معًا للحصول على القيمة الغذائية المشتركة.
- أضف بعض الخضار إلى الصلصات وأضف البهارات والجزر والسبانخ.
- تحضير العصائر ، يمكن تحضير العديد من الخضار منها عن طريق إضافة الحليب مع الحليب أو مزج الخضار مع الفواكه.
- تناول الكثير من الخضار المشوية مثل الفلفل والطماطم والبصل.
السعرات الحرارية في الخضار
- توصي جمعية السرطان الأمريكية بتناول تسع حصص من الخضار يوميًا لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- تحتوي الخضار أيضًا على الألياف التي تقلل السعرات الحرارية.
- توفر مجموعة الخضار أقل من 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، مثل: السبانخ ، والخس ، والخردل الأخضر ، واللفت ، والفجل ، والقرنبيط ، والهليون ، والجرجير.
- توفر بعض الخضروات أكثر من 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، مثل الفطر والبنجر واللفت والفلفل الحلو والهندباء والجزر.
تقسيم الخضار حسب الكمية المستخدمة
يمكن تصنيف الخضار حسب الجزء المستخدم كالتالي:
- الخضروات الجذرية مثل: الجزر ، البنجر ، اللفت.
- الخضراوات الدرنية مثل: البطاطس.
- الخضار المنتفخة مثل: الثوم والبصل.
- الخضراوات المزهرة مثل القرنبيط والبروكلي.
- الخضراوات الورقية مثل: الجرجير ، النعناع ، البقدونس ، السبانخ ، الملفوف.
- خضروات فاكهية مثل: الطماطم ، والبامية ، والفلفل ، والخيار ، والقرع.
- الخضراوات ذات القرنية مثل البازلاء والفول والفاصوليا.
أهمية تناول الخضار
- يحتوي عدد كبير من الخضار على مواد كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وبالتالي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب.
- الخضار تحمي الجسم من التعرض لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وغيرها.
- تعد الخضروات مصدرًا غنيًا بالألياف ، مما يحافظ على صحة الأمعاء ويمنع الإسهال أو الإمساك.
- تحتوي الخضار على الكالسيوم الذي يساهم في الوقاية من هشاشة العظام ويقوي العظام.
- يحمي البوتاسيوم الموجود في الخضار مثل البطاطس البيضاء والبروكلي الجسم من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه.
- فيتامين ج الموجود في الفلفل الحلو والقرنبيط والبروكلي وغيرها له دور في تعزيز جهاز المناعة في الجسم وكذلك الحفاظ على مستويات الكولاجين في الجلد.
كيف تختار الخضار؟
للاستفادة من الفوائد العديدة الموجودة في الخضار ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الخضار ، وهي:
- من الأفضل اختيار الخضار في الموسم بدلاً من تناولها مجمدة.
- يشير اللون الأصفر للخضروات الخضراء إلى أنها ليست طازجة.
- تحتوي الخضراوات المعلبة على نسبة معينة من الصوديوم ، لذا يفضل استخدام الخضار الطازجة ، بالإضافة إلى غسل الخضار المعلبة بالماء قبل استخدامها.
- تتكاثر البكتيريا بسرعة في الخضار ، لذلك ينصح بشراء كميات قليلة من الخضار حتى تتمكن من تناولها طازجة.
- لا تنس غسل جميع الخضروات جيدًا بالماء لبضع دقائق لإزالة الغبار والأوساخ.
- تتعرض بعض الخضروات للأكسدة عند تقطيعها ، لذلك يمكن إضافة الليمون إلى المناطق الصحية من الخضار.
- قم بتخزين الخضار في مكان بارد وجاف.
- يتم تخزين الخضار في عبوات بلاستيكية للاحتفاظ بها لفترة أطول من الوقت.
- أبعد الخضار عن اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية.
ملخص الموضوع في 7 نقاط
- الخضار هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم والكالسيوم وأكثر من ذلك.
- تنقسم الخضار إلى أنواع على أساس الخضر الورقية ، والخضروات الحمراء والبرتقالية ، والخضروات النشوية ، والخضراوات الشبيهة بالبازلاء.
- يمكن تقسيم الخضار إلى جذر ، بصيلة ، مزهرة ، مورقة ، ثمرية ، لب ، درني.
- يمكن تناول الخضار عن طريق الطهي أو مباشرة ، أو يمكن إضافتها إلى بعض الأطباق أو تحويلها إلى عصائر.
- تحتوي الخضار على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، تختلف كمية السعرات الحرارية من صنف إلى آخر.
- للخضروات أهمية كبيرة للجسم في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وغيرها.
- يجب عليك اختيار الخضار الطازجة وتجنب شراء الخضار الذابلة للحصول على أفضل الفوائد.