إذا كنت تعتقد أن عضلات الصدر ليست سوى عضلة واحدة كبيرة ، فأنت مخطئ بالتأكيد ، فهي إحدى العضلات الكبيرة في الجسم ، ولكنها تتكون من عدة أجزاء ، مما يجعلك تنفق أكثر على تمارينها المختلفة التي تستهدفها. الجزء العلوي والمتوسط والسفلي.
من حيث الاستهداف ، فإن الجزء الأكثر صعوبة والأكثر إهمالًا من قبل الرياضيين هو بالتأكيد الجزء السفلي من عضلات الصدر ، والذي قد لا يعرف الكثير من الرياضيين أفضل طريقة لاستهدافه من أجل التخلص من ضعفهم أو تراخيهم وعدم تناسقهم مع عضلات الصدر. بقية عضلات الصدر.
لذلك ، في التقرير التالي ، ستتعرف على أهم الأسرار التي ستمنحك جزءًا سفليًا مذهلاً وثابتًا لعضلات صدرك.
1- استهدفها أولاً
إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الصدر المترهلة أو الضعيفة أو غير المتسقة ، فهناك شيء يجعلك ترغب في التركيز عليها أولاً ، لمنح هذه العضلات كل طاقتك وقوتك بينما لا تزال تركز بشكل كامل.
لكي تصدق أنك تبذل قصارى جهدك لهذه العضلات الصدرية ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن عدد مرات تكرار المجموعات المختلفة من التمارين لا يقل عن 10 في حالة رفع الأوزان المتوسطة ، كما تحتاج إلى زيادة و قم بترقية أوزانك بجعلها أثقل من المعتاد ، مع التأكد من عدم تقليل عدد ممثلين المجموعة بعد 6.
2- التدريبات
لا تتوقف عن ممارسة التمارين التالية التي تستهدف عضلات الصدر السفلية ، وبالطبع ستختار الأنسب منها بشرط وجود تنوع زمني بينها.
– رفض الضغط على الحديد
https://www.youtube.com/watch؟v=qX2o_FiQeDg[embedded content]
– ارفض مكبس الحديد
https://www.youtube.com/watch؟v=0xRvl4Qv3ZY[embedded content]
الصحافة رفض آلة سميث
https://www.youtube.com/watch؟v=g6EBzZptHOk[embedded content]
– آلة الضغط الرفض
https://www.youtube.com/watch؟v=rCTbvyyaFVE[embedded content]
– رفض الطيران بالدمبل
https://www.youtube.com/watch؟v=ilcbmIoz9S4[embedded content]
– تمرين الضغط
https://www.youtube.com/watch؟v=lT2yUv99Uik[embedded content]
– نقص وزن الجسم
https://www.youtube.com/watch؟v=uvfKEpwBfdI[embedded content]
3- التنوع مهم
يجب أن تضع في اعتبارك التنوع في أنماط التمرين ، بما في ذلك المعدات التي تستخدمها. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على استخدام الحديد ، يجب عليك أيضًا استخدام الدمبل والآلات بالتوازي مع استخدام الحديد. شريط لأن كل طريقة مهمة في استهداف عضلة من جزء مختلف ، فكل شيء في عالم التمارين له فوائده.
4- بعد يوم راحة
من أهم خطوات لاعبي كمال الأجسام استهداف العضلات الضعيفة في الجسم ، لأن الطاقة البدنية في أعلى مستوياتها ومخازن الجليكوجين ، “مصدر الطاقة في العضلات” ، في أفضل حالاتها.
5- استراتيجيات مختلفة
عند التعامل مع عضلات ضعيفة في الجسم ، عليك أن تكون ماكرًا وذكيًا ، لأن العضلات تمل من تكرار التمارين والاستراتيجيات ، لذا ادخل في أساليب التدريب الخاصة بك.
على سبيل المثال ، اختر أوزانًا حديدية ثقيلة تعلم أنه لا يمكنك القيام بها إلا عند استخدامها ، ثم قم بـ 3 عدات ، واسترح لمدة 20 ثانية ، ثم قم بأداء 3 عدات المتبقية في المجموعة الأولى ، لأن هذه الطريقة تحفز عضلات الصدر على حمل المزيد. الوزن والتعود تدريجيا على الأوزان الثقيلة.
يمكنك أيضًا اتباع إستراتيجية مختلفة من خلال الصعود إلى وزنك المعتاد وقبل أن تشعر بتضاؤل طاقتك ، احصل على رافع أثقال لمساعدتك أثناء حمل الشريط ثم حاول القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين. .
6- آخر تمرين
احرصي على إنهاء تدريباتك الصدرية بتمرين موازٍ رائع يستهدف الجزء السفلي من عضلات الصدر بطريقة مذهلة وقوية للغاية ، فلا تحملي أوزانًا أثناء هذا التمرين ، بل فقط وزن جسمك.