نحتاج إلى البدء في التفكير في عاداتنا الغذائية ومساعدة أنفسنا من خلال إنقاذها من العديد من الأمراض الخطيرة الناتجة عن السمنة مع إفادة الجسم أيضًا وتجنب الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية التي أدت إلى زيادة معدل زيادة الوزن أو السمنة لدى معظم البالغين. توصل معظم خبراء التغذية إلى استنتاج مفاده أن الحل الوحيد للقضاء على السمنة هو تغيير طريقة تناولك للطعام واستبداله بخيارات صحية.
1- قنبلة السعرات هي طعامنا المفضل
تأتي معظم السعرات الحرارية لدينا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر ، مثل الحلويات والعصائر المعلبة ، ونميل إلى ملء أطباقنا بالسعرات الحرارية الزائدة والمشروبات الغازية.
تحتوي الدهون والسكريات فقط على حوالي 800 سعر حراري يوميًا ، وهو ما يمثل حوالي نصف متوسط السعرات الحرارية اليومية للمرأة. تقول الإرشادات الغذائية الأمريكية أنه يجب علينا تقليل الدهون المشبعة الصلبة مع تقليل الوجبات السريعة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض وتقليل الصوديوم ، الذي يحتفظ بالماء والسوائل في الجسم ، مما يزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. والكلى. .
يمكنك استبدال اللحوم الدهنية واختيار الأطعمة الخالية من الدهون والبروتينات والمأكولات البحرية واستبدالها بالأسماك الدهنية كل أسبوع. بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو المارجرين ، يمكنك استخدام زيت الزيتون والزيوت الأخرى المفيدة لمحيطك وقلبك. بدلاً من الحبوب المخبوزة ، يمكنك استخدام الحبوب الكاملة مع خيارات صحية أخرى عن طريق إضافة الكثير من الفواكه والخضروات.
2- مشكلة البيتزا
البيتزا غنية بالسعرات الحرارية والحبوب المكررة والدهون. ولكن مع تغيير بسيط لجعلها صحية ، يمكنك تكديسها على الخضار بدلاً من اللحوم أو استخدام اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
3- ما هي الحبوب الكاملة؟ القشرة الخارجية أو “نخالة” نواة القمح أو الأرز أو الشعير أو الحبوب الأخرى مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل ، لكن صناعة الدقيق الأبيض تخلت عن النخالة ، لذلك اختفى الكثير من الألياف والفيتامينات.
4- ما هي الدهون الصلبة؟ الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتحتوي على الدهون المشبعة. تشكل الدهون المشبعة 10٪ فقط من السعرات الحرارية. توجد الدهون المشبعة في الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة الأخرى.
حلول وتساعد على البدء في خسارة الوزن
1- حاول أن تأكل على طبق أصغر
2- لا تترك المزيد من الطعام على المائدة لتجنب الإغراء
3- قم بتخزين البقايا في طبق واحد
4- عادة المطاعم تقدم لك المزيد من الطعام ، لذا حاول تقسيم الطبق مع صديق أو اسأل من قائمة الأطفال
5- تناول المقبلات الصحية أو الحساء أو السلطة قبل البدء في تناول الطعام
والآن إلى أهم سؤال كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في يوم واحد؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عمرك وجنسك ومدى نشاطك ، مما يعني أن المرأة غير النشطة يجب أن تحصل على 1600 – 1800 سعر حراري في اليوم. يجب أن يكون متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل النشط 2400 – 2800 سعرة حرارية.
فيما يلي قائمة بكميات الطعام التي ستمنحك توازنًا صحيًا للأطعمة كل يوم: نصف كوب إلى كوبين من الفاكهة
كوبان ونصف إلى ثلاثة أكواب ونصف من الخضار
5-8 أونصات من الحبوب
نصف أونصة من الحبوب الكاملة
3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
خمس أونصات ونصف من البروتين إلى 6 أونصات من البروتين (اللحوم والفول والمأكولات البحرية) كل يوم
ما لا يزيد عن 5-7 ملاعق صغيرة من الزيوت ، معظمها زيوت نباتية أو زيتية أو زيتية
121 سعرة حرارية من الدهون الصلبة والسكريات الشائعة.