إذا كنت تعانين من الجوع الليلي المتكرر وتبحثين عن أفضل الطرق ونصائح العلاج للتخلص منه فنحن نقدم لك مقالاً حصرياً في أول مجلة عربية للرجيم في عالم الرشاقة والصحة والجمال والتي تحتوي على الأسباب. من الجوع الليلي.
الشعور بالجوع ليلاً أو ليلاً من أكثر المشاكل شيوعاً لدى كثير من الناس ، وقد يجد بعض الناس صعوبة في مواجهة هذه المشكلة. حتى تقاوم الوقوف أمام الثلاجة لساعات في الليل ، لكن يظل هناك سؤال ، لماذا يزداد جوعنا في الليل؟ وطرق التغلب على هذا الشعور بطريقة صحية. قد تواجه صعوبة في مقاومة ذلك لأن الجوع ليلاً يمكن أن يجعلك تستيقظ ليلاً لتناول الطعام ، وبالتالي لا تنعم بنوم هنيئ ، وتصبح هذه المشكلة سببًا للقلق في حياتك اليومية.
تحتاج إلى تحليل العوامل المسؤولة عن الشعور بالجوع في الليل. قد تشعر بالجوع نتيجة لانخفاض نسبة السكر في الدم ، وعادات الأكل السيئة ، والعديد من العوامل التي تؤدي إلى اختلال توازن الطاقة. ويجبرك على الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي وعسر الهضم. لا يحتاج الجسم إلى أي طعام أثناء النوم وذلك بإجراء بعض التعديلات على عادات الأكل والروتين اليومي للحصول على قسط كافٍ من النوم دون الإضرار بالمعدة.
أنواع الجوع
الجوع هو شعور الإنسان الذي يشعر به كل شخص عندما يطلب جسده الطعام ، ولكن الجوع نفسه هو أيضًا أحد الألغاز الغامضة. قد يخلط البعض بين الجوع الحقيقي والشهية وبين الرغبة في تناول المزيد من الطعام. يأتي الجوع من منطقة ما تحت المهاد وينتج مستقبلات معه في الكبد ويبدأ الشعور بالجوع بعد ساعتين من الوجبة الأخيرة ، ويأكله الشخص وينتهي الشعور بالطعام عند الأكل يزيد الجسم من إنتاج هرمون اللبتين ، مما يؤدي إلى زيادة مستواه في الدم مما يقلل من الشعور بالحاجة إلى الطعام ولكن هناك فرق بين الشهية والجوع إذا كنت تريد أن لا يزيد وزن جسمك فعليك التمييز بين أنواع الجوع المختلفة.
أولاً ، الجوع الحقيقي
إنه أهم نوع من الجوع على الإطلاق. يتسبب في اهتزاز الجسم بسبب انخفاض مرض السكري ويسبب الصداع وانخفاض الطاقة واضطراب المعدة. عندما يحدث هذا لا بد من تناول الطعام فقط للتخلص منه فهو جوع طبيعي يحدث عند الإنسان ، لذلك من الأفضل تناول وجبات خفيفة معك في أي مكان وعندما تشعر بالحاجة إلى الأكل.
ثانياً ، الجوع التلفزيوني
عندما يجلس الشخص لمشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني مفضل لديه ، يبدأ في تناول الطعام دون وعي ، لأن الأبحاث ودراسات التغذية السريرية أظهرت أن الشخص يستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية في اللحظة التي يأكل فيها الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، وذلك بسبب الإعلانات التجارية والأكل. في الأفلام جزء من أسباب الجوع ، لذلك لا ينبغي أبدًا مشاهدة التلفاز أثناء الأكل والانخراط في شيء آخر لإلهاء الدماغ عن الجوع ، مثل دورة أو عمل يدوي.
ثالثًا ، جوع الغضب
عند الشعور بالغضب ، ينخفض مستوى السكر في الدم ، مما يسبب وحدة مزاجية ، خاصة عندما يكون الشخص غاضبًا وجائعًا ، وفي نفس الوقت يستهلك المزيد من الطعام ، وعندما يحدث هذا ، يجب عليه البحث عن وجبة خفيفة لتناولها بسرعة. حرصاً على صحته ، حتى يهدأ تماماً ويبدأ بتناول الطعام ، لا بد من تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، مثل الفواكه ، لاستعادة مستوى السكر في الدم.
الرابع ، الجوع بعد الظهر
خلال الأوقات التي تبدأ فيها طاقة الشخص في الانخفاض ، يمكن تضمين عدد من الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة أو الخضار التي تحتوي على الألياف والمكسرات والزبادي والأطعمة البروتينية لمساعدة الأفراد على البقاء نشيطين لفترة أطول من الوقت.
خامساً: الضغط على الجوع
عندما نتعرض للإجهاد والضغط المفرط ، نبدأ في تناول الحلويات ، لكن علينا السيطرة عليها. عندما تشعر بالضغط عليك ممارسة الرياضة وشرب الماء ، لأن هناك بعض الأشخاص الذين ، عندما يتوترون ، يبدأون في تناول المزيد من الطعام وبالتالي زيادة الوزن ، يجب التغلب على ذلك. مارس الرياضة.
سادسا ، الجوع الدورة الشهرية
يحدث في متلازمة ما قبل الحيض بسبب التغيرات في الهرمونات في جسم النساء والفتيات ، مما يزيد من الشهية.
سابعاً: الجوع بالرأس
يحدث عند الشعور بالتعب أو الإرهاق أو بسبب التسويف والتسويف في العمل ومن الأفضل علاج التسويف بدلاً من تناول الطعام من أجل الهروب
دراسة عن أسباب الجوع الليلي
وإذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه تأكل في الليل ، فقد يدفعك ذلك إلى الانتباه إلى البحث الذي تم نشره في هذا المجال. وفقًا لدراسة حديثة ، فإن الشعور بالجوع ليلًا هو اضطراب في الأكل ويمكن أن يكون علامة تحذير لمشكلات صحية أكثر خطورة ويجب أن يؤخذ على محمل الجد.
نُشرت نتائج الدراسة في مجلة صحة المراهقين على الإنترنت في فبراير 2010 ، حيث أجرى الباحثون دراسة على ما يقرب من 1600 طالب ووجدوا أن ما يقرب من 4٪ من الطلاب يعانون من متلازمة الأكل الليلي. تم فصل المتطوعين عن التلفزيون والإنترنت والهواتف ، وتم تحديد الساعات البيولوجية لكل متطوع. كان معظم الناس يعانون من الجوع في المساء ، وهو ما قد يكون مرتبطًا بمراكز الشهية في الدماغ. يقول ستيفن شيا ، دكتوراه ، مدير مركز البحوث المهنية وعلم السموم البيئية في مراكز أبحاث الصحة والعلوم بولاية أوريغون ، إن الجوع في الليل يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام ، مما يؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة الوزن. فيما يلي بعض أسباب الشعور بالجوع في الليل:
لماذا لدينا مشكلة الجوع الليلي
1. سكر الدم غير المتوازن:
يجب ألا يرتفع سكر الدم أو ينخفض بسرعة ، ولكن يجب أن يكون مستقرًا قدر الإمكان. توجد في الكربوهيدرات البسيطة مثل البيض والدقيق والسكر ومعظم الأطعمة “الخفيفة” التي تتحول بسرعة إلى سكر ، مما يتسبب في ارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم ويسبب معالجة الأنسولين للسكر بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى انخفاض حاد. وعندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، تشعر بالضعف ، وسرعة الانفعال ، والدوار ، والدوار ، والقلق ، مع زيادة معدل ضربات القلب والجوع ، وقد تعاني أيضًا من الصداع والأحلام السيئة. تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ليلًا.
2. الوجبات غير المنتظمة:
يساعد تناول وجبات الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. من الأفضل أن تبدأ اليوم بالإفطار ولا تخف من تناول وجبة خفيفة بين الغداء والفطور لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم ، ثم تناول الغداء ثم العشاء غير الثقيل ثم تناول وجبة خفيفة قبل حوالي ساعتين من تناول الكربوهيدرات الصحية. والبروتينات مثل شرائح التفاح والكرفس والجزر وزبدة الجوز ، ستساعدك على تقليل الرغبة في تناول الطعام في الليل.
3. أنت لا تحصل على العناصر الغذائية:
عندما تأكل وجبات متوازنة وتفتقر إلى العناصر الغذائية. يسمح لجسمك بالبحث عن العناصر التي يحتاجها ، حتى عند تناول كمية كبيرة من الطعام. إذا لم تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، فلن تشعر بالشبع. يمكنك تناول الكربوهيدرات مع فقدان الألياف والبروتين والدهون الصحية خلال النهار وهذا يؤدي إلى الجوع في الليل. تجنب اختيار الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق حيث يتحول بسرعة إلى سكر ويخفض نسبة السكر في الدم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه ، لأن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم مع إبقائك ممتلئًا طوال الليل.
4. الأسباب الفسيولوجية والتقلبات الهرمونية:
هناك بعض الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع. يوجد هرمون الجريلين المسئول عن الشعور بالجوع ، بينما هرمون اللبتين مسئول عن الشعور بالشبع. وعندما تعاني من اختلال التوازن الهرموني ، فإنه يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر والدهون والملح. مجموعة من العوامل الفسيولوجية مثل الإجهاد وقلة النوم والحيض تسبب الجوع في الليل ، لذلك إذا شاهدت التلفاز وإعلانات الطعام ، فسوف تميل إلى تناول الطعام في الليل.
5. متلازمة الإفراط في الأكل الليلي
الأفراد الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي يعانون من انخفاض السكر في الدم والأرق وصعوبة النوم. تؤدي هذه الأنماط إلى تناول كمية غير متوازنة من الطعام في بداية اليوم ، ثم يزداد الإحساس في نهاية النهار بالليل ، مما يؤدي إلى اضطراب النوم.
6. أسلوب الحياة:
غالبًا ما يتطلب أسلوب حياتك الاستيقاظ حتى منتصف الليل للعمل أو حتى مشاهدة التلفزيون ، وإذا تناولت العشاء قبل 6 ساعات من النوم ، فستحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام في الليل.
7. تناول عشاء ثقيل.
تمامًا كما لا تأكل طعامًا كثيفًا بالمغذيات ، فإن الأطعمة الدهنية تجعلك تشعر بالجوع. لذلك انتبه لتوازن القائمة وخاصة على العشاء حتى لا تستيقظ في منتصف الليل مع الرغبة في تناول الطعام.
8. الإجهاد
الإجهاد هو أحد أكثر الأشياء شيوعًا التي تبقيك مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، حيث يمكن أن يكون الإجهاد البدني نتيجة لنظام غذائي فقير يجعلك جائعًا وترغب في تناول الطعام.
9. الحمل
الجوع الليلي هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا عند النساء الحوامل ، واللوم يقع على عاتق الهرمونات. لهذا السبب يحتاجون إلى كوب من حليب الجوز أو الحليب الخالي من الدسم قبل النوم بساعتين حتى يساعدهم الكالسيوم على تهدئة أذهانهم والشعور بالاسترخاء.
كيف تتغلب على الجوع الليلي؟
الذهاب إلى الفراش مبكرًا:
إذا بقيت مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، سيزداد شعورك بالملل ، لكن إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا ، فسيساعدك ذلك على تخطي الطعام في الليل.الأفضل تناول العشاء قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، حتى يكون هناك وقت للهضم. طعام.
2. تناول وجبة كبيرة.
يعد تناول وجبة كبيرة طريقة أخرى للتأكد من أنك لن تشعر بالجوع في الليل. لذا فإن تناول عشاء يحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الألياف والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات سيساعدك على التخلص من هذه المشكلة.
3. التزم بالروتين
عندما تحاول الالتزام بروتين معين أثناء النهار ، فهذا يساعدك على تقليل شهيتك في الليل لأنك تعتاد على تناول عشاء صحي قبل النوم بساعتين.
4. احصل على المكملات الغذائية:
هناك مجموعة من المكملات الغذائية التي تساعدك على موازنة مستويات السكر في الدم والأنسولين وبالتالي محاولة إيقاف الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. وكذلك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والألياف.
5. استبدال الوجبات:
إذا جربت الطرق المختلفة المذكورة أعلاه ، فتجنب تناول الطعام في الليل. يمكنك أن تكون أكثر ذكاءً إذا حاولت عدم وضع وجبات خفيفة في الثلاجة في وقت متأخر من الليل وعندما تداهم الثلاجة لا يمكنك العثور على ما تريد وبالتالي لا تأكل.
6. تخلص من التوتر والقلق:
يمكنك إضافة العديد من تقنيات إدارة القلق والتوتر مثل اليوجا والتأمل إلى روتينك اليومي والتخطيط للأنشطة الترفيهية مع الأصدقاء في المساء للتخلص من الشعور بالوحدة والملل.
7. أضف المزيد من المرح إلى يومك.
إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل لتشعر بالمتعة ، فيمكنك التأكيد على شيء آخر خلال النهار ليكون مصدرًا للسعادة والفرح للتعويض عن الشعور بالبهجة والاهتمام.
8. الحصول على قسط كاف من النوم.
يمكنك الانغماس في مزيد من النوم لزيادة نشاطك طوال اليوم وقبل أن تنام ، سيقل الشعور بالجوع وستزداد الرغبة في النوم. خاصة وأن هرمونات الجوع والشبع تتأثر بنظام الساعة البيولوجية للجسم ، لذا حافظ على توازن نومك واعمل بشكل صحيح.
9. حافظ على ترطيب الجسم:
استهدف شرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء على مدار اليوم ، مما سيساعد في الحفاظ على رطوبة جسمك وتقليل آلام الجوع طوال اليوم ، خاصةً في الليل. يمكنك أيضًا تناول كوب من شاي الأعشاب لمساعدتك على البقاء رطبًا واستبدال وجبتك الخفيفة قبل النوم.
10. وازن هرموناتك:
عادة ما يكون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل نتيجة خلل في الهرمونات بسبب الإجهاد أو التعرض لصدمة نفسية ، ويكفي فهم التغيرات التي تحدث في الجسم من أجل تجنب حدوث خلل في الهرمونات التي تنظم الشهية.
11. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
سيساعدك بدء يومك بأطعمة غنية بالبروتين مثل الخضروات في الحصول على العناصر الغذائية طوال اليوم. لأن البروتين في الصباح يزيد من مستوى هرمون اللبتين وهذا بدوره يساعدنا على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وزيادة الشعور بالشبع.
12. حدد موعدًا لتناول العشاء:
لا تحاول تناول العشاء أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر ، فمن الأفضل تناول العشاء في مكان محدد للاستمتاع بالطعام الذي تتناوله وتحديد الشبع.
13. إنشاء روتين جديد بعد العشاء :
إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا في الليل ، يمكنك إنشاء عادات جديدة في الليل لتحل محل عادات الأكل. من الأفضل اعتماد استراتيجية من هذا الروتين للابتعاد عن المطبخ ، مثل محاولة وضع لافتة على المطبخ تقول إنه مغلق.
14. تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.
عندما تتناول وجبة خفيفة صحية ، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع طوال النهار وحتى الليل ، كما أنها تحافظ على مستويات الطاقة لديك ، وتثبّت نسبة السكر في الدم ، وتقلل من الرغبة في تناول الحلويات. لذلك ، يوصي خبير التغذية بتناول الزبادي اليوناني ، والتوت ، والخضروات ، والحمص ، والتي تمد الجسم بتوازن جيد من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
