الإجهاد والتعب الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك:
يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات في حالة التمرينات اللاهوائية ، أي إطلاق الطاقة في غياب الأكسجين ، كما يحدث في التمارين الهوائية ، مما يسمح بإتمام الحركات المطلوبة في التمرين.
وما يحدث هنا هو أن الجلوكوز المتوفر في العضلات ، أو الجلوكوز في الدم بعد دخوله إلى العضلات ، يتحلل بالماء اللاهوائي ، من خلال عملية كيميائية تمر بعدة خطوات تنتهي بمركب يسمى حمض البيروفيك ، والذي يتحول بسرعة إلى حمض اللاكتيك إذا لم يكن كذلك. تواجه كمية كافية من الأكسجين وهنا يمكن أن تنتج كمية صغيرة من “الأدينوزين ثلاثي الفوسفات” ، لذا فإن طريقة تكسير الجلوكوز هذه غير مجدية للتمارين طويلة المدى التي تتطلب وقتًا طويلاً ، مما يؤدي إلى تركيز حمض اللاكتيك ، والذي بدوره يؤدي إلى زيادة الحموضة في الأنسجة العضلية ، وحموضة العضلات ، مما يؤدي إلى الشعور السريع بالتعب والإجهاد السريع بسبب تثبيط عملية تقلص العضلات.
الإجهاد والتعب بسبب نقص الجليكوجين:
يرتبط الأداء الرياضي ارتباطًا وثيقًا بكمية كافية من الجليكوجين في العضلات ، وأوضح هنا أنه عند أداء التمارين ، وخاصة التمارين طويلة المدى مثل: المشي والركض والجري وركوب الدراجات ، يحتاج الجسم إلى طاقة كافية “أدينوزين ثلاثي الفوسفات” للسماح لأداء الحد الأقصى ، وهذا يعني أنه لإطلاق الطاقة يحتاج إلى كمية كافية من الأكسجين وهذا لا يمكن القيام به إلا عن طريق التحلل الهوائي للجليكوجين وهذا التحلل لا يسرع من التعب والإجهاد في العضلات التي من شأنها إعاقة الأداء الرياضي والسبب هو أن العضلات يجب أن تحتوي على كمية زائدة من الجليكوجين نتيجة الاهتمام بالجانب الغذائي للرياضي قبل وأثناء التمرين والمباراة. شيء آخر هو أن ثاني أكسيد الكربون يُفرز من الجسم أثناء عملية الزفير ، أثناء المرور بخطوات العملية الكيميائية.
ولكن عندما تكون نسبة الجليكوجين في الجسم غير كافية ، يمكن استنفادها لإطلاق الطاقة أثناء التمرين / المنافسة ، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى شعور سريع بالإجهاد والتعب ، لذلك من المهم للرياضي التأكد من ذلك. تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل / أثناء وبعد. ممارسة الرياضة بشكل مباشر للحفاظ على نسبة الجليكوجين المتوازنة حتى يتمكن من الاستمرار في الأداء الرياضي لأطول فترة ممكنة.
1. العوامل التي تساعد على زيادة تخزين الجليكوجين:
عندما تنفد المتاجر ، يزداد معدل التخزين ، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات بسرعة بعد المنافسة / التمرين على النحو التالي:
1 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في أول ساعتين بعد المباراة مباشرة.
7 ـ 10 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم أثناء النهار.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل “الخبز ، البطاطس ، الموز ، العسل ، السكر ، المشروبات الرياضية …”.
العوامل المؤثرة في استعادة الجليكوجين في العضلات:
1. كمية الكربوهيدرات.
2. حان الوقت لتناول الكربوهيدرات.
3. وردت جودة الكربوهيدرات.
4. وجود مغذيات أخرى.
5. درجة تلف العضلات.
2. العوامل التي لها تأثير ضئيل على تجديد الجليكوجين:
تمارين بسيطة لإعادة التأهيل.
التباعد بين الوجبات والأطعمة التي يتم تناولها بين الوجبات “لضمان الكربوهيدرات الكافية”.
تناول أطعمة معينة أثناء الوجبات (أطعمة غنية بالدهون أو البروتين)
3. العوامل التي تقلل من تجديد الجليكوجين:
تلف العضلات “بسبب الإصابة”.
تأخر تناول الكربوهيدرات بعد المنافسة / التدريب.
تناول الكثير من الكربوهيدرات.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والتي تحتوي على سكر الفركتوز ، مثل: “التفاح ، الكرز ، الفول ، الزبادي ، اليسكيرين ، الحليب ، الفول السوداني …”.
ممارسة الرياضة لفترة طويلة أو بشكل مكثف أثناء التأهيل