أساسيات التغذية لخصر نحيف وبطن مسطح

الخطوة الأولى لإذابة دهون البطن هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. لاحظ أن معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية. وتحسب وفق المعادلات الثلاث التالية: الصحة واللياقة

المعادلة الأولى:

السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها حسب نوع النشاط البدني = عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها من خلال معدل الأيض الأساسي (المعادلة الأولى) + عدد السعرات الحرارية المراد إضافتها حسب مستوى النشاط (المعادلة الثانية).

المعادلة الثانية:

يجب تعديل معادلة معدل الأيض الأساسي وفقًا لمستوى النشاط الذي يتم إجراؤه خلال اليوم على النحو التالي:
_ بالنسبة للفرد غير النشط (أسلوب حياة غير نشط) = ناتج التمثيل الغذائي الأساسي (المعادلة الأولى) × 30٪.
_ بالنسبة للفرد النشط بشكل معتدل = ناتج التمثيل الغذائي القاعدي (المعادلة الأولى) × 50٪.
_للفرد شديد النشاط = ناتج التمثيل الغذائي القاعدي (المعادلة الأولى) × 75٪.

المعادلة الثالثة:

BMR = كتلة الجسم (بالجنيه) × 11. على سبيل المثال: إذا كان الفرد يزن 190 رطلاً (الكيلوجرام = 2.2 رطل) ، فإن عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها للحفاظ على وزنه الحالي هو 2090.

نظام عذائي:

1. بعد تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ، يتم تقسيمها إلى خمس أو ست وجبات صغيرة ، مع مراعاة:
2. الامتناع عن تناول “الكربوهيدرات” المتاحة بسهولة وبسيطة الموجودة في الأرز الأبيض والدقيق الأبيض ومنتجاتهما مثل الخبز والبطاطس المقلية وعصائر الفاكهة … وهي علامة على أن “الكربوهيدرات” البسيطة تتحلل بسهولة في الدم إلى سكر الذي يحفز البنكرياس على إفراز “الأنسولين” الذي يعيد السكر في الدم إلى المستويات الطبيعية
3. بحيث يتم تناول معظم “الكربوهيدرات” في بداية اليوم مع تقليل الكمية المستهلكة في فترة ما بعد الظهر والامتناع تمامًا عن تناولها في المساء.
4. يجب أن تشمل الوجبات: 35 إلى 40٪ من السعرات الحرارية من “البروتين” الموجود في البقوليات والأسماك والدجاج واللحوم الحمراء و 35 إلى 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والأطعمة الأخرى المصنوعة من القمح الكامل و 20٪ من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية للدهون الجيدة تحتوي على الأحماض الأمينية مثل “أوميغا 3” الموجود في زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات والأسماك (التونة والسلمون).
5. قم بتضمين البروتين في هذه الوجبات لضمان تغذية جيدة لعضلات الجسم وتثبيت مستويات السكر في الدم.

مهم لك

تمنع طبقات الدهون الموجودة تحت جلد البطن تكون عضلات البطن. يشير خبراء التغذية إلى أن مقدار وزن الجسم اللازم لإذابة الدهون المذكورة أعلاه يمكن أن يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل مثل: نسبة الدهون في الجسم ، والعمر ، والحالة الصحية ، وكذلك كمية الدهون التي يجب أن تفقدها.