في محاولة لإيجاد أفضل حل لمشاكل السمنة الأكثر شيوعًا. جلبت المنظمات الصحية أسئلة من قرائها وعرضتها على المتخصصين من الجمعية الأمريكية لعلماء التغذية ، وتلقي الإجابات والنصائح التي سنراجعها معًا في مقالتين متتاليتين.
حيث سيجد القارئ من خلالها عصير النصائح التي نجحت لآلاف الأشخاص الذين تبعوها ، وهي نتيجة تجربة المتخصصين الذين أمضوا سنوات عديدة من حياتهم في موضوع السمنة وطرق مكافحتها. تم تقسيم هذه النصائح إلى مجموعات في شكل إجابات على السؤال الرئيسي ، والذي يجسد إحدى المشكلات الرئيسية التي يواجهها الأشخاص عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
السؤال الأول: ماذا أفعل إذا كنت غير قادر على تنفيذ أكثر من تغيير في نظامي الغذائي؟
- حاول أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات كل يوم. يتفق جميع المتخصصين على أن هذه هي أفضل طريقة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
- أضف حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار إلى وجباتك المعتادة كل يوم. وعندما تعتاد على ذلك ، أضف جزءًا آخر إلى حصص 8-10 يوميًا.
- لا تنس أن تملأ نصف طبقك بالخضروات في وجبتي الغداء والعشاء.
* احرص على عدم زيادة حجم جزء الطعام الذي تتناوله إلا إذا كنت ترغب في زيادة حجم ملابسك.
- لا تأكل بلا تفكير عندما تكون شارد الذهن. اجلس على الطاولة وخذ وقتك ، وركز على الطعام واشغل كل حواسك في الاستمتاع بمظهر ورائحة وملمس وطعم الطعام ، خذ وقتك في مضغ الطعام جيدًا.
- لا تبدأ يومك بإفطار جيد. سيساعدك هذا على تناول سعرات حرارية أقل خلال وجبات اليوم الأخرى.
السؤال الثاني: هل توجد إرشادات بسيطة تساعدني في تقليل كمية السعرات الحرارية التي أتناولها؟
- إذا كنت تأكل في مطعم ، قسّم وجبتك إلى نصفين ، وتناول النصف الأول في المطعم واطلب من النادل وضع النصف الآخر في صندوق لوجبتك التالية في المنزل. تحتوي الوجبة الرئيسية في المطعم عادةً على 1000 إلى 2000 سعرة حرارية ، باستثناء الخبز والمقبلات والمشروبات والحلويات.
- قلل من تناول المشروبات كثيفة السعرات مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والمشروبات الغازية وما إلى ذلك ، وتجنبها تمامًا إن أمكن. إن تغيير زجاجة كوكاكولا عادية لنظام غذائي واحد يوميًا يكفي لخسارة 10 كيلوغرامات في السنة.
- عند تناول الطعام في مطعم مع العائلة أو الأصدقاء ، اطلب أحد الحلوى وتناولها بالتساوي مع شخص آخر.
- استخدم أوعية السلطة (أحجام أصغر) بدلاً من الأطباق العادية.
- تأكد من أنه يمكنك معرفة مقدار الطعام الذي تتناوله ، ووضع ما تريد أن تأكله في طبقك ولا تأكل من كيس أو بدلة أو طبق كبير.
- ابدأ وجبتك بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أولاً ، ابدأ بتناول السلطة والخضروات والشوربة ، ثم تناول اللحوم والنشويات عند وصولك. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون معدتك ممتلئة نسبيًا ، لذلك ستكتفي بتناولها بكميات أصغر ، ومن المعروف أن اللحوم والنشويات تحتويان على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- اشرب الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم. وإذا كنت تشرب كوبًا من الحليب يوميًا ، فستفقد حوالي كيلوجرامين من وزنك في السنة.
- حاول الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة القابلة للمضغ ، وليس المشروبات. تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من العصير.
- اكتب ما تأكله في يوميات طعام خاصة ، وهي مفيدة جدًا لمراقبة الجودة والكمية.
- اتبع النصيحة: “تناول الطعام حتى تمتلئ 8 من 10.”
- استخدم الخردل بدلاً من المايونيز.
- تناول المزيد من الحساء (الذي لا يحتوي على الكريمة والدهون ، بل الخضار وقليل السعرات الحرارية).
السؤال الثالث: كيف يمكنني زيادة نسبة الخضار في نظامي الغذائي؟
- بدلًا من الكولا أو الشاي أو القهوة ، اشرب كوبًا من عصير الطماطم في فترة ما بعد الظهر.
- اجعل مذاق الخضار لذيذًا بإضافة بعض المكسرات.
- امزج ثلاثة أنواع من الفاصوليا المعلبة ، وأضف تتبيلة خفيفة من اختيارك ، وتناولها كسلطة طوال الأسبوع.
- تناول الكثير من حساء الخضار ، على سبيل المثال “الملفوف”.
- لا تتردد في تناول البطاطا الحلوة المشوية.
- تعتاد على أكل أوراق السبانخ الصغيرة ، في السندويشات بدلاً من الخس وفي السلطة ومع المعكرونة.
- قم بشراء الخضار المغسولة والمفرومة إذا كان ذلك يشجعك على تناولها لأنها توفر الوقت والجهد.
- إذا كنت تكره الخضروات حقًا ، فعليك تعويضها عن طريق تناول الكثير من الفاكهة ، فهي صحية جدًا أيضًا ، خاصة تلك ذات اللون البرتقالي مثل البرتقال والبطيخ والمانجو.
- احتفظ دائمًا ببعض الأكياس من الخضروات المجمدة المفضلة لديك حتى تتمكن من خفقها بسرعة في الميكروويف. إنها مثالية لتحضير عشاء خفيف بعد إضافة صلصة خفيفة.
السؤال الرابع: ما الذي يمكنني فعله لكبح جماح أسناني الحلوة؟
- تناول القليل من الأطعمة السكرية عندما تشعر بالرغبة في ذلك ، ولا تقطعها تمامًا ، لأن نقصها يؤدي إلى ردود فعل سلبية.
- خصص 150 سعرًا حراريًا يوميًا من إجمالي الكمية التي تتناولها للحلويات المفضلة لديك. وهذا يعني أنه يمكنك تناول حوالي 30 جرامًا من الشوكولاتة ، أو نصف قطعة كعكة ، أو نصف كوب من “الآيس كريم”.
- يمكن إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلوى عن طريق تناول “آيس كريم” قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات مع الفاكهة أو بعض الفاكهة مع الكريمة المخفوقة قليلة الدسم.
- جرب عدم تناول الحلويات لمدة اسبوعين وعندها ستفاجأ عندما تجد أن رغبتك في تناولها قد تلاشت.
- جرب بدائل الحلوى هذه: العنب الأحمر ، والعلكة الخالية من السكر ، ومشروب الكاكاو الخالي من السكر.
- تناول المزيد من الفاكهة فالأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفاكهة لا يشعرون عادة بالرغبة في تناول الحلويات والحلويات وخاصة التفاح.
كانت تلك هي الأسئلة الأربعة الأولى ، وفي الجزء الثاني سنتعرف على الأسئلة الأربعة التالية الأكثر شيوعًا حول مشكلة زيادة الوزن ، لذا ترقبوا.