الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3
توجد بعض الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من أوميغا 3 ، وتشمل هذه الفاكهة ما يلي:
أفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
- إن تناول فاكهة واحدة في اليوم يمنح الجسم طاقة ويعمل على تقوية المناعة.
الفراولة
- تعتبر الفراولة مهمة للغاية لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.
قشر الكيوي
- غالبًا ما يتم التخلص من قشر الكيوي لأنه يحتوي على جلود تشبه الأشواك الصغيرة ، لكن النسبة الأكبر من فيتامين ج تتركز في جلد الكيوي وليس في اللب.
- يلعب التقشير دورًا مهمًا في مكافحة البكتيريا الموجودة في المعدة.
- تقوم بعض الشركات بغسل القشر جيدًا وإزالة الطبقة الخارجية أو إضافتها إلى العصائر.
قشر الموز
- بالإضافة إلى التربتوفان والأحماض الأمينية ، تحتوي قشور الموز أيضًا على كمية عالية من مضادات الأكسدة
- يساعد التربتوفان على زيادة هرمون السعادة.
- تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في قشور الموز أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.
- يمكن استخدام قشر الموز بدلاً من أوميغا 3 حيث يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية ، ويتم طهيه وتناوله للاستفادة منه.
- في بعض المجتمعات ، يعتبر قشور الموز المقلي طبقًا شائعًا.
- الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 هي أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.
- تحتوي أوميغا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض ، وهي حمض اللينوليك وحمض دهني وحمض الدوكوساهيكسانويك.
- تلعب أحماض أوميغا 3 دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
- كما أنه يساعد الجسم على أداء وظيفته المطلوبة بشكل كامل ، ويمكنك بسهولة الحصول على هذه الأحماض من العديد من مصادر الطعام التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، ومنها:
بيضة
يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن يكون وفيرًا للجسم إذا كنت تأكل البيض بانتظام.
بذر الكتان
- بذور الكتان نبات أصفر صغير يمكن طحنه واستخدامه كزيت.
- تحتوي البذور الرائعة على كمية عالية من أوميغا 3.
- تحتوي البذور على كميات عالية من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
بندق
- يعتبر الجوز من أهم الفواكه المجففة لأنه يعتبر من العناصر الغذائية الكبيرة التي تحتوي على الكثير من الألياف.
- لاحتوائه على نسبة كبيرة من النحاس والمنجنيز
- لأنها تحتوي على الكثير من أوميغا 3.
- من بين الفواكه المجففة ، يحتوي اللوز على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وكذلك الصنوبر والبندق.
سبانخ
- السبانخ من أهم الخضروات الغنية بأوميغا 3.
- وجدنا أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على كميات متساوية من أوميغا 3.
بذور اليقطين
- يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
- لأنه أحد الخيارات الصحية فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لحم
- اللحوم غنية بأوميغا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتأكل الأعشاب والنباتات والبرسيم ، وكلها غنية جدًا بأوميغا 3.
- الحيوانات التي تحتفظ بها وتتغذى بشكل جيد ستحتوي على لحوم غنية بالأوميغا 3.
الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3
تحتوي الأسماك على أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن محتواها يختلف باختلاف الموائل والأنواع وظروف النمو. تشمل هذه الأسماك:
محار
- يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك ، حيث أنه الأغنى في هذا العنصر ، إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
- غالبًا ما تؤكل القشريات كفاتح للشهية أو حتى كطبق رئيسي ، لكن المزيج يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
- يحتوي المحار على 672 مجم من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
كافيار
- الكافيار هو بطارخ السمك ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع ، لذلك غالبًا ما يستخدم كنكهة أو مقبلات.
- الكافيار غني بالكولين ومنخفض جدًا في أوميغا 6 ، مما يجعله طعامًا شائعًا لأولئك الذين يواجهون صعوبة في موازنة الحموضين.
- يحتوي الكافيار على 6789 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- الماكريل: يحتوي على ما يقرب من 5.134 جرام أوميغا 3 لكل 100 جرام.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
- الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
- السردين: يحتوي على 1.480 جرام لكل 100 جرام طازج.
فوائد أوميغا 3
أوميغا 3 مهم جدا لجسم الإنسان. ويرجع ذلك إلى الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها للدماغ والجسم بشكل عام. تشمل الفوائد الصحية الرئيسية لأوميغا 3 ما يلي:
تقليل الاكتئاب والقلق
- الاكتئاب من أكثر الأمراض العقلية انتشارًا في العالم ، وتشمل أعراضه الحزن والتعب.
- الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، و EPA هو أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.
تحسين صحة العين
- يعد DHA مكونًا رئيسيًا في شبكية العين ، مما يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في الشبكية ويزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي.
- يمكن أن يؤدي إلى تلف البصر والعمى ، لذا فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تحسين صحة الشبكية.
التقليل من الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية
- ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للقلب ، مثل خفض الدهون الثلاثية.
- يخفض ضغط الدم المرتفع ، ويمنع تكون الجلطات الدموية ويقوي جهاز المناعة.
تقليل أعراض التوحد الدماغي
- التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يعانون أيضًا من نقص أوميغا 3 في دمائهم.
- يمكن أن يساعد تناول مكملات أوميغا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميغا 3 في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.
تقليل أعراض الالتهاب
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للتعرض ، ولكن يمكن أن يستمر لفترة طويلة ويؤدي إلى حالات خطيرة مثل:
- أمراض القلب والسرطان
- يساعد استهلاك أوميغا 3 في تقليل إنتاج المركبات.
المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3
يمكن الحصول على أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ، ومن أهم المصادر الطبيعية للأوميغا 3 ما يلي:
- سمكة الهلبوت.
- السمك مملح.
- سمك الأسقمري البحري.
- محار.
- سمك السالمون.
- السردين.
- تونة.
- بيضة.
- سمن.
- حليب.
- حليب الصويا.
- الزبادي.
- رغيف الخبز.
- دقيق.
- بذر الكتان.
- معكرونة.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
- بذور اليقطين.
- عين الجمل.
أضرار أوميغا 3
تعتبر المصادر الطبيعية لأوميغا 3 آمنة ، لكن بعض مكملات أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة وقد تتلف بسبب أوميغا 3:
- يمكن أن يسبب تخثر الدم ويتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
- قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: عسر الهضم وانتفاخ البطن والاسهال.
- يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من الفيتامينات A و D ويمكن أن يكون سامًا.
- قد يكون لدى بعض الناس حساسية من الأسماك.
- يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 إلى تعريض الصقر لخطر التسمم.
الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية لجسم صحي وخالٍ من الأمراض عند تناولها باعتدال.يمكنك استخدام عدد من الأطعمة الأخرى ، النباتية والحيوانية ، للحصول على جرعتك اليومية من أوميغا 3.